ใครเป็นสายออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ น่าจะเคยได้ยินมาว่าโปรตีนจากสัตว์ อย่างเนื้อสัตว์ นม และไข่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช ไม่ว่าจะเป็นพวกถั่ว หรือโปรตีนสกัดจากพืช แต่ถึงอย่างนั้นก็มีกระแสว่าโปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่ต่างกัน แถมดีต่อสุขภาพหัวใจ และไขมันในเลือดมากกว่าด้วย แต่อันไหนจริง อันไหนโม้ บทความนี้มีคำตอบ
โปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนจากสัตว์ ชื่อก็บอกแล้วว่ามาจากสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นวัว หมู ไก่ ปลา แกะ แพะ หรือสัตว์อื่น ซึ่งส่วนใหญ่ที่คนทั่วไปกินกันก็มีตั้งแต่เนื้อ นม ไข่ เครื่องใน หรือโปรดักต์ที่ทำมาจากส่วนประกอบสัตว์ อย่างเวย์หรือโปรตีนที่สกัดมาจากนม
ข้อดีของโปรตีนจากสัตว์
เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่ให้โปรตีนที่สูงกว่าโปรตีนจากพืช อย่างอกไก่ 100 กรัมให้โปรตีนราว 32 กรัม เทียบกับถั่วลิสง 100 กรัมจะให้โปรตีนราว 26 กรัม แม้ว่าปริมาณอาจแตกต่างกันไม่มาก แต่สิ่งที่ทำให้คนที่เล่นกล้ามหรือออกกำลังกายมักเลือกโปรตีนจากสัตว์มากกว่า คือ กรดอะมิโน (Amino acids)
กรดอะมิโนเป็นหน่วยย่อยของโปรตีนที่มีขนาดโมเลกุลที่เล็ก ซึ่งมีทั้งชนิดที่ร่างกายสังเคราะห์เองได้ และสังเคราะห์เองไม่ได้เลยต้องได้รับจากอาหาร กรดอะมิโนทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของเรา หนึ่งในนั้น คือ การสังเคราะห์หรือสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง แม้ว่ากรดอะมิโนพบได้ทั้งในพืช และสัตว์ แต่ในเนื้อสัตว์มีกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อมากกว่า อย่าง ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) และวาลีน (Valine)
ปกติแล้วการสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย คือ การทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเดิม ซึ่งร่างกายจะนำโปรตีน และกรดอะมิโนมาสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงกว่าเดิม โดยกรดอะมิโนจำเป็นที่ได้จากสัตว์มีงานวิจัยจำนวนมากที่พบว่าสามารถส่งผลดีต่อการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายมากกว่าโปรตีนจากพืช
ข้อจำกัดของโปรตีนจากสัตว์
โดยปกติแล้ว หากคุณรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสมไม่ได้ทำให้เกิดผลข้างเคียง หรือปัญหาสุขภาพอะไร แต่ก็มีช่องโหว่บางอย่างที่หลายคนอาจมองข้าม และทำให้การรับประทานโปรตีนจากสัตว์ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้
ไขมันสัตว์จัดเป็นไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายต้องการน้อยมาก หากได้รับมากไปเสี่ยงต่อการได้รับพลังงานเกิน น้ำหนักขึ้น นานวันอาจเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง หรือเกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ โดยเฉพาะโรคหัวใจ และหลอดเลือดสมอง
การรับประทานโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ อย่างเนื้อติดหนัง หรือเนื้อติดมันอาจให้โปรตีนมาพร้อมกับไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในคนกว่า 1 แสนคนพบว่าการรับประทานเนื้อแดง (เนื้อหมู, เนื้อวัว, เนื้อแกะ) ทั้งแบบปกติ และแบบแปรรูป (แฮม, เบคอน, ไส้กรอก, เนื้อรมควัน) ยังเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัย การศึกษาอื่นก็พบด้วยว่ากลุ่มคนที่อายุ 50 ปีขึ้นไปมีความเสี่ยงจากภาวะไขมัน และโรคเรื้อรังจากการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ได้สูงกว่าคนอายุน้อย
ดังนั้น โปรตีนจากสัตว์จึงมีข้อดี และข้อเสีย ทางที่ดีควรเลือกรับประทานโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่เริ่มมีอายุ สำหรับคนช่วงวัยอื่น การรับประทานโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสมและหลากหลายไม่ได้ส่งผลเสีย หรือทำให้เกิดโรค
โปรตีนจากพืชในการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนที่มาจากพืชได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาด้วยข้อมูลที่ว่ามีคุณสมบัติเหมือนกับโปรตีนจากสัตว์ และดีต่อสุขภาพในด้านอื่นมากกว่า โปรตีนที่มาจากพืชมีหลายรูปแบบ ตั้งแต่กลุ่มธัญพืช และถั่ว อย่างควินัว ถั่วเปลือกบาง (ถั่วเขียว, เลนทิล, ถั่วลูกไก่) ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์, ถั่วลิสง, พิตาชิโอ) ไปจนถึงผลิตภัณฑ์จากพืช อย่างเต้าหู้ เทมเป้ หรือโปรตีนสกัดจากพืช
ข้อดีของโปรตีนจากพืช
โดยพืชเหล่านี้มีโปรตีนสูงกว่าพืชชนิดอื่น คนจึงนิยมรับประทานแทนโปรตีนจากสัตว์ คุณสมบัติที่โดดเด่น คือ วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งดีต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพราะพืชมีไขมันต่ำ บางชนิดไม่มีไขมัน ในขณะเดียวกันใยอาหารช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้จึงหมดกังวลเรื่องการได้รับไขมันเกิน งานวิจัยหลายชิ้นจึงพบว่าโปรตีนจากพืชดีต่อสุขภาพหัวใจ และสุขภาพโดยรวมมากกว่า
ในด้านของการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของโปรตีนจากพืช ในความเป็นจริงหากได้รับในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ ข้อดีอีกด้านของโปรตีนจากพืช คือ เรื่องไลฟ์สไตล์ ปัจจุบันคนให้ความสำคัญกับสิ่งแวดล้อม และความรุนแรงในสัตว์มากขึ้น ซึ่งอุตสาหกรรมพืชสร้างมลพิษได้น้อยกว่า
ข้อจำกัดของโปรตีนจากพืช
แม้ว่าการได้รับโปรตีนจากพืชในปริมาณที่เพียงพอ และเหมาะสมสามารถสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกัน แต่ปัจจุบันยังคงไม่มีข้อสรุปแน่ชัดว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับเดียวกันกับโปรตีนจากสัตว์ เพราะขาดกรดอะมิโนกลุ่มที่มีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะไป
ในด้านของการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวัน ใครที่ไม่ชอบรับประทานอาหารประเภทผักหรือถั่วอาจต้องใช้ความอดทนกับอาหารบางชนิดมากหน่อย เพราะเมื่อเทียบรสชาติกับปริมาณระหว่างเนื้อสัตว์กับพืชที่เป็นแหล่งโปรตีนแล้ว คุณอาจต้องรับประทานพืชในปริมาณที่มากกว่าเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณเท่ากัน
โปรตีนจากสัตว์ VS โปรตีนจากพืชในการสร้างกล้ามเนื้อ
มาถึงตรงนี้จะเห็นว่าโปรตีนจากทั้งสองแหล่งมีข้อดีและข้อจำกัดที่ต่างกัน การจะสรุปว่าอะไรดีกว่าอะไรอาจขึ้นอยู่กับความต้องการ และมุมมองของแต่ละคน อีกทั้งข้อมูลบางอย่างยังไม่มีงานวิจัยที่ยืนยันข้อมูลที่แน่ชัด โดยในเบื้องต้น เราอาจสรุปข้อมูลสำคัญระหว่างโปรตีนทั้ง 2 แหล่งออกมาได้ ดังนี้
- โปรตีนจากสัตว์ และโปรตีนจากพืชมีส่วนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหมือนกัน
- ปริมาณโปรตีนที่เพียงพออาจสำคัญกว่าแหล่งที่มา
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักมีโปรตีนสูงกว่าผลิตภัณฑ์จากพืชในปริมาณเดียวกัน
- โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อสูงกว่า
- เนื้อแดง เนื้อสัตว์ติดมัน และเนื้อสัตว์แปรรูปสัมพันธ์กันกับโรคเรื้อรังในอนาคต หากบริโภคมากเกินไป โดยเฉพาะโรคอ้วน และโรคหัวใจ
- คนที่อายุมากขึ้นอาจได้รับความเสี่ยงจากการรับประทานโปรตีนจากสัตว์สูงกว่า ปริมาณ และความถี่ในการบริโภคจึงสำคัญ
- โปรตีนจากพืชมีสารอาหารอื่นที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ
- โปรตีนจากพืชดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดมากกว่า
- ข้อมูลในปัจจุบันยังไม่สามารถยืนยันได้ว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้เทียบเท่าโปรตีนจากสัตว์
จากข้อมูลทั้งหมดนี้ ทางที่ดีที่สุดดูเหมือนจะเป็นการบาลานซ์หรือสร้างสมดุลอาหารที่มีทั้งโปรตีนจากสัตว์ และโปรตีนจากพืชในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารอาหารที่หลากหลายแทนการรับโปรตีนจากแหล่งใดแหล่งหนึ่งเพียงอย่างเดียว ซึ่งไม่ใช่เพียงช่วยสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสุขภาพในด้านอื่นด้วย ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจเลือกรับโปรตีนจากแหล่งไหน การศึกษาข้อมูล และรับประทานในปริมาณที่เพียงพอ และเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญกับสุขภาพมากกว่าแหล่งที่มาของสารอาหารนั้น
ภาพปก
Free photo bowl with almond on on white background. top view.
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส