การลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล นับเป็นการตัดสินใจที่ดีในการดำเนินชีวิตให้มีสุขภาพดี แม้ว่าการทำเช่นนั้นจะไม่ง่ายเสมอไป แต่ประโยชน์ที่ได้นั้นคุ้มค่าอย่างยิ่ง เพราะน้ำตาลที่เรากินเข้าไปได้มีข้อพิสูจน์มากมายว่าส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ตลอดจนปัญหาสุขภาพฟัน
นอกจากนี้ น้ำตาลยังอาจลดระดับพลังงานนำไปสู่ความรู้สึกเหนื่อยล้า และลดความตื่นตัวในระหว่างวัน ดังนั้น การตัดน้ำตาลจากอาหารจะช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง และส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้
ทำไมเลิกกินน้ำตาลถึงรู้สึกแย่ ?
การศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าน้ำตาลส่งผลต่อระบบการให้รางวัลของสมอง ระบบการให้รางวัลนี้ช่วยให้มนุษย์มีชีวิตรอดได้ แต่ก็เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเสพติดด้วย ปกติแล้วอาหารเป็นเหมือนรางวัลตามธรรมชาติที่สมองได้รับ โดยเฉพาะอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานจะกระตุ้นระบบการให้รางวัลของสมอง ทำให้รู้สึกดี และทำให้คุณกินอาหารมากขึ้น
จากการศึกษาในปี 2018 พบว่าอาหารที่ผู้คนมักเสพติด หรือกินอย่างเป็นประจำ คืออาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง น้ำตาลยังสามารถทำให้เกิดการปลดปล่อยสารกลุ่มโอปิออยด์ภายในสมอง ที่อาจก่อให้เกิดความอยากอาหารในอนาคต
การกินน้ำตาลเป็นประจำจะเปลี่ยนแปลงสมองของคุณเพื่อให้มีความอดทนหรือเคยชินต่อน้ำตาล ทำให้ต้องการน้ำตาลมากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้น หากปกติแล้วอาหารที่คุณกินมีน้ำตาลสูง การลดปริมาณน้ำตาลอาจมาพร้อมกับอาการไม่พึงประสงค์บางอย่าง
อาการไม่พึงประสงค์เมื่อเลิกกินน้ำตาล
ความพยายามที่จะลดหรือเลิกกินน้ำตาล ส่งผลต่อภาวะอารมณ์และร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน อาการและความรุนแรงจะขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลที่แต่ละคนได้รับจากอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน
แต่เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารที่มีน้ำตาลต่ำได้ อาการความอยากน้ำตาลของคุณก็จะรุนแรงน้อยลง และคุณอาจพบว่าอาการของคุณแย่ลงในบางช่วงเวลาของวัน เช่น ระหว่างมื้ออาหาร หรือเมื่อมีความเครียด เพราะความเครียดจะกระตุ้นให้เกิดความอยากน้ำตาล นอกจากนี้ อาการไม่พึงประสงค์จากการลดหรือเลิกกินน้ำตาล ยังมีดังนี้
1.ปัญหาทางอารมณ์
การตัดน้ำตาลจากอาหารอาจนำไปสู่ปัญหาทางอารมณ์และจิตใจ ได้แก่
- อารมณ์หดหู่ บางคนอาจรู้สึกแย่เมื่อลดน้ำตาล ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการปล่อยสารโดปามีนลดลง
- ความวิตกกังวล ความรู้สึกวิตกกังวลอาจมาพร้อมกับความกังวลใจ กระสับกระส่าย และหงุดหงิด คุณอาจรู้สึกว่าตนเองมีความอดทนน้อยกว่าปกติ
- มีปัญหาการนอนหลับ บางคนพบการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับเมื่อไม่ได้กินน้ำตาล อาจทำให้นอนไม่หลับ หรือบางคนอาจหลับสนิทตลอดทั้งคืน
- ปัญหาความรู้ความเข้าใจ เมื่อคุณเลิกกินน้ำตาลอาจพบว่าตนเองมีปัญหาเรื่องสมาธิ ซึ่งอาจทำให้คุณลืมสิ่งต่าง ๆ และทำให้ยากต่อการจดจ่อกับงาน
- ความอยาก นอกจากความอยากน้ำตาลแล้ว คุณอาจพบว่าตนเองอยากอาหารอื่น ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต เป็นต้น
2.อาการทางกาย
เมื่อเลิกกินน้ำตาลคุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายคุณทรุดโทรม บางคนก็ปวดหัว และมีอาการอื่น ๆ ได้แก่
- อาการวิงเวียนศีรษะ
- คลื่นไส้
- ความเหนื่อยล้า
อย่างไรก็ตาม การเลิกกินน้ำตาลอาจทำให้รู้สึกไม่สบายทั้งทางร่างกายและจิตใจ แต่รับรองว่ามันจะดีขึ้นถ้าร่างกายของคุณเริ่มปรับตัวได้
รับมือกับผลข้างเคียงเมื่อคุณเกิดอาการอยากน้ำตาล
1.ค่อย ๆ ลดน้ำตาลจากสิ่งที่กินเป็นประจำ
แม้ว่าการลดน้ำตาลทั้งหมดอาจเป็นเรื่องง่ายสำหรับบางคน แต่บางคนอาจต้องเริ่มจากการลดหรือตัดน้ำตาลจากอาหารหรือเครื่องดื่มที่กินเป็นประจำทีละอย่าง เช่น น้ำอัดลม และจากนั้นค่อย ๆ หันไปลดน้ำตาลจากอาหารอื่น ๆ ตามมา
2.กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารทุกมื้อเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความหิว และช่วยเรื่องระดับพลังงานต่ำระหว่างการเลิกกินน้ำตาล
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนสามารถทำให้อิ่ม ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถจัดการกับความอยากอาหารหรือน้ำตาลได้ โดยแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง
3.เพิ่มปริมาณใยอาหาร
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยให้คุณไม่หิวและลดความอยากอาหาร ใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเช่นกัน
อาหารที่มีเส้นใยสูงยังมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อาจช่วยป้องกันความอยากอาหารได้ โดยการจับคู่อาหารที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูงจะดีที่สุดสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
4.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การรักษาระดับน้ำให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม และอาจช่วยให้คุณจัดการกับความอยากน้ำตาลได้
การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลังมาเป็นน้ำเปล่าสามารถช่วยลดน้ำตาลและปริมาณแคลอรีโดยรวม นอกจากนี้ การลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจช่วยลดความอยากน้ำตาลได้
5.หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม
การเปลี่ยนจากกินน้ำตาลไปใช้สารให้ความหวานเทียมอาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ดี แต่อาจทำให้ความพยายามของคุณหยุดชะงักได้เช่นกัน
การวิจัยแนะนำว่าสารให้ความหวานเทียมบางชนิดอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมที่อาจเพิ่มความอยากอาหาร และน้ำหนักเพิ่มได้
6.จัดการระดับความเครียดของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดส่งผลต่อความชอบด้านอาหารและเพิ่มความอยากอาหารรสหวาน อีกทั้ง น้ำตาลยังมีผลทำให้ฮอร์โมนความเครียดสงบลง ซึ่งมีส่วนทำให้คุณมีความต้องการน้ำตาลเมื่อรู้สึกเครียด ดังนั้น การควบคุมความเครียดจะช่วยให้ตัดน้ำตาลออกจากอาหารได้ง่ายขึ้น และช่วยควบคุมความอยากอาหารได้
7.ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีประโยชน์หลายอย่างในการลดน้ำตาล ช่วยเพิ่มพลังงานและลดความเครียด ซึ่งสามารถต่อสู้กับอาการต่าง ๆ เช่น ความเหนื่อยล้า ระดับพลังงานต่ำ และความอยากอาหารที่เกิดจากความเครียดได้
ผลการศึกษาปี 2015 ยังพบว่าการออกกำลังกายสั้น ๆ เช่น การเดินเร็วๆ 15 นาที ช่วยลดความอยากอาหารที่มีน้ำตาลได้
8.มุ่งเน้นไปที่คุณภาพอาหารโดยรวม
มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวมสามารถช่วยลดความอยากอาหารที่มีน้ำตาลและหันไปอยากกินอาหารเพื่อสุขภาพแทน
9.นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนไม่เพียงพออาจทำให้น้ำตาลตกส่งผลหลายด้าน เช่น ความเหนื่อยล้า ความอยากอาหาร และอารมณ์ไม่ดี
นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความอยากน้ำตาล และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่สำคัญการอดนอนยังเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร และอาจเพิ่มความอยากอาหารที่มีน้ำตาลสูงด้วย
10.ตัดโอกาสในการเผลอกินน้ำตาล
หาแรงจูงใจและตัดโอกาสในการกินอาหารที่มีน้ำตาล เช่น หากคุณพบว่าตนเองมักอยากกินขนมหรือของหวานในตอนกลางคืน คุณอาจเลิกซื้อขนมมาตุนไว้ที่บ้าน แต่อาจจะเปลี่ยนเป็นตุนถั่ว ผัก ผลไม้ ที่มีประโยชน์แทน
เคล็ดลับในการเลิกกินน้ำตาล
หากคุณเคยชินกับการกินอาหารที่มีน้ำตาลเป็นประจำ เช่น เค้ก ไอศกรีม ซีเรียลอาหารเช้าที่มีรสหวาน ลูกอม คุกกี้ และดื่มเครื่องที่มีน้ำตาลเป็นประจำ อาจต้องใช้เวลาสักระยะในการลดน้ำตาล แต่สำหรับบางคนการงดน้ำตาลทุกชนิดจากอาหารของพวกเขาอาจทำได้โดยง่าย อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลากหลายวิธีที่ช่วยให้คุณค่อยเป็นค่อยไป และลดน้ำตาลได้ทีละนิด ด้วยวิธีการดังนี้
1.เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีรสหวานเป็นน้ำ ตัดโซดาที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มชูกำลังออก แล้วเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าแทน
2.เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการกินอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ แทนที่จะเอื้อมมือไปหากล่องซีเรียลใส่น้ำตาล คุณอาจเติมพลังให้ร่างกายด้วยไข่เจียวที่อุดมด้วยโปรตีน หรือกินไฟเบอร์ที่มาจากผักและผลไม้แทน
3.อ่านฉลากอาหารและเครื่องปรุงรสที่เป็นแหล่งของน้ำตาล เช่น น้ำสลัด ซอสบาร์บีคิว และข้าวโอ๊ตแบบซอง เพื่อตรวจหาปริมาณน้ำตาลและหลีกเลี่ยงการบริกโภค
4.เลือกขนมที่ไม่หวาน ให้เลือกของว่างที่มีสารอาหารครบถ้วน เช่น ถั่วและเมล็ดพืช ผลไม้ทั้งลูก เนยถั่ว ผัก หรือไข่ลวกเมื่อคุณต้องการเติมพลัง
5.คิดให้ดีก่อนหยิบของหวาน แทนที่จะเอื้อมไปหาไอศกรีมแท่งโปรดหลังอาหารเย็น ให้ถามตนเองว่าคุณหิวจริง ๆ หรือไม่ และหากคุณหิวจริง ๆ ให้หาอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว 1 กำมือ หรือกรีกโยเกิร์ตแบบไม่หวานแทน
6.กินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม เน้นอาหารที่ไม่แปรรูปทั้งหมด เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช สัตว์ปีก ไข่ และอาหารทะเล จะช่วยทำให้คุณลดความอยากน้ำตาลลงได้
อย่างไรก็ตาม การกินของหวานเป็นครั้งคราวไม่ทำให้ความพยายามหรือสุขภาพโดยรวมของคุณมีปัญหา เพราะคุณภาพอาหารโดยรวมของคุณนั้นสำคัญที่สุด ทั้งนี้ แม้การเลิกหรือลดน้ำตาลอาจมาพร้อมกับอาการไม่พึงประสงค์ แต่หากร่างกายของคุณปรับตัวได้จะพบว่าการลดหรือเลิกกินน้ำตาลมีข้อดี และช่วยสร้างรูปแบบการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นได้
ที่มา healthline , verywellmind
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส