เคยสงสัยกันไหมว่าทำไมวันไหนนอนไม่พอแล้วมักหงุดหงิดไม่ก็โมโหง่าย ทำเรื่องนั้นเรื่องนี้ก็ไม่ได้ดั่งใจ แถมยิ่งปล่อยไว้นานวันเข้ายิ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพด้านต่าง ๆ ตามมา บางคนยิ่งนอนไม่พอยิ่งนอนไม่หลับ ในขณะที่บางคนยิ่งนอนยิ่งอยากนอนมากขึ้น หรือบางคนอาจรุนแรงไปกว่านั้นเมื่อร่างกายเริ่มเข้าสู่สภาวะซึมเศร้า

เกิดอะไรขึ้นกันแน่ การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพจิตขนาดนั้นจริงหรือ หากสนใจปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับใหม่เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น สามารถทำได้อย่างไรบ้างไปดูกัน

ทำไมการนอนหลับจึงจำเป็นต่อสุขภาพจิต

แน่นอนว่าการอดนอนส่งผลกระทบต่อร่างกายหลายด้าน ตั้งแต่ระบบภูมิคุ้มกัน หัวใจ ไปจนถึงการทำงานของระบบประสาท เมื่อร่างกายของเราเริ่มอ่อนแอลงก็จะส่งผลกระทบโดยตรงกับสุขภาพจิตก่อให้เกิดความเครียด แต่ละคนอาจต่างกันไป บางคนเครียดเรื่องสุขภาพ บางคนเครียดเรื่องงาน แต่สุดท้ายแล้วก็ล้วนส่งผลต่อสุขภาพจิตตามมาอยู่ดี 

นอกจากนั้น สำหรับผู้ที่อดนอนชนิดรุนแรงอาจส่งผลให้เกิดอาการทางจิตตามมา เช่น ประสาทหลอน หูแว่ว มีลักษณะคล้ายคนมีภาวะอารมณ์ 2 ขั้วหรือไบโพล่า เช่น ซึมเศร้าผิดปกติหรือร่าเริงผิดปกติ เป็นต้น

เคล็ดลับเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีขึ้น

รู้อย่างนี้แล้วยอมปล่อยให้ตัวเองอดนอนต่อไปคงไม่ดีต่อทั้งสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตเป็นแน่ หากอยากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองใหม่แต่ไม่รู้จะทำยังไงลองวิธีเหล่านี้ดู

1. เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา

เชื่อว่าหลายคนเป็นกัน ช่วงแรก ๆ ของการปรับพฤติกรรมนอนให้ตรงเวลาบอกเลยว่าค่อนข้างทุลักทุเลกว่าจะนอนหลับได้ก็ต้องคิดเรื่องนั้นคิดเรื่องนี้ รู้ตัวอีกทีหลับไปตอนไหนก็ไม่รู้หรือบางคนอาจไม่ได้หลับเลยเพราะมัวแต่ใช้เวลาไปกับการคิด พอร่างกายเริ่มปรับตัวเมื่อไหร่เราก็จะคุ้นชินกับเวลาการนอนหลับเดิม เช่น เรานอนตอน 02 : 00 น. เราก็จะรู้สึกง่วงตอนตีสอง ดังนั้นจึงอยากให้กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เหมาะสม เช่น เข้านอน 22 : 00 น. ตื่น 06 : 30 น. โดยทำแบบนี้ทุกวันจนกว่าร่างกายจะเคยชิน

2. สร้างบรรยากาศให้เอื้อแก่การนอนหลับ 

สำหรับบางคนบรรยากาศในห้องนอนถือว่าสำคัญอย่างมาก เพราะส่งผลให้รู้สึกสบายใจหรือทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ฉะนั้นหากใครที่รู้สึกว่าบรรยากาศภายในห้องของตัวเองไม่ค่อยเอื้ออำนวยให้นอนหลับสักเท่าไหร่ลองเปลี่ยนใหม่ตามคำแนะนำ ดังนี้

  • ฟังเสียงที่รู้สึกสบายใจที่สุด วิธีการง่ายมาก คือ ให้ลองค้นหาเสียงธรรมชาติ เช่น น้ำตก ฝนตก น้ำไหล ฟังก่อนนอน ทั้งนี้ควรเลือกให้เหมาะกับตนเองเพราะบางเสียงสำหรับบางคนอาจยิ่งฟังยิ่งนอนไม่หลับ
  • เปลี่ยนโทนสีห้อง เน้นใช้สีสไตล์ธรรมชาติหรือเอิร์ธโทนไปเลย เพื่อให้ห้องดูโปร่งโล่งสบายและให้บรรยากาศคล้ายกับสถานที่สำหรับการพักผ่อน เปลี่ยนสีหลอดไฟเป็นโทนอุ่น ๆ เพิ่มบรรยากาศให้ห้องดูอบอุ่นให้ความรู้สึกเหมือนได้นอนหลับใต้แสงจันทร์
  • เพิ่มกลิ่นหอมในแบบใช่ นอกเหนือจากการเปลี่ยนสีหรือโทนห้องและฟังเพลงที่ชอบก่อนนอนกันไปแล้ว คราวนี้มาเพิ่มบรรยากาศผ่อนคลายและน่านอนมากขึ้นด้วยการเลือกกลิ่นอโรม่าหรือกลิ่นสมุนไพรที่มีสรรพคุณในการช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายหรือนอนหลับได้ง่ายขึ้นกันบ้าง

3. ดื่มน้ำสะอาดก่อนนอน

ป้องกันคอแห้งหรือกระหายน้ำตอนกลางคืน ปริมาณที่ควรดื่ม คือ แค่ 1 แก้วก็เพียงพอ

4. เลือกผ้าห่มให้เหมาะกับฤดู

ช่วงไหนอากาศร้อนควรเลือกผ้าห่มที่ทำจากวัสดุที่ระบายความร้อนได้ดีและมีน้ำหนักเบา ช่วงไหนอากาศหนาวเปลี่ยนมาเลือกใช้ชนิดที่หนาขึ้น เป็นต้น

5. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกชนิดก่อนเข้านอนหรือช่วงเย็นของวัน

6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

อย่างน้อย ๆ ประมาณ 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ 30 นาที – 1 ชั่วโมงต่อครั้ง แต่ต้องไม่มากเกินไปหรือเรียกได้ว่าหักโหมเพราะจะยิ่งนอนหลับยากขึ้น

7. งดการใช้อุปกรณ์สื่อสารต่าง ๆ ก่อนนอน

หากหลีกเลี่ยงไม่ได้อย่างน้อยต้องเว้นระยะห่างประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน โดยไม่แตะต้องมือถือ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์สื่อสารใด ๆ 

วิธีช่วยให้หลับเร็วขึ้น

เชื่อบางคนเวลาอดนอนและถึงเวลาต้องนอนจริง ๆ ก็คงไม่ใช่เรื่องยากอะไรที่จะหลับ แต่บางคนก็ไม่ได้เป็นแบบนั้น หากพบว่าลองพยายามทุกทางแล้วแต่ก็ยังนอนไม่หลับอยู่ดีเรามีเทคนิคช่วยได้ ดังนี้

  • หายใจเข้า – ออกลึก ๆ เพื่อให้สมองได้รับออกซิเจนมากขึ้น
  • เขียนระบายความรู้สึกอัดอั้นทั้งหมดออกมาเป็นตัวหนังสือหรือพูดกับใครสักคนเพื่อขจัดความวิตกกังวล
  • หลีกเลี่ยงการทำงานบนเตียง โดยตั้งกฎอย่างชัดเจนว่าที่นอน คือ พื้นที่สำหรับพักผ่อนเท่านั้น
  • งีบระหว่างวันประมาณ 20 – 30 นาทีไม่เกินนี้
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อดึก

ไม่ว่าหน้าที่ที่ตนเองต้องรับผิดชอบจะสำคัญแค่ไหนก็อย่าลืมว่าสุขภาพก็สำคัญไม่แพ้กัน อย่าปล่อยปละละเลยจนต้องเจอกับปัญหาสุขภาพตามมา โดยเฉพาะใครที่ต้องทำงานอยู่ภายใต้บรรยากาศที่เต็มไปด้วยความกดดันและความเครียด หากต้องมาเจอกับการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอยิ่งทำให้เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพจิตตามมา ดังนั้นถึงเวลาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองใหม่และใส่ใจเรื่องการนอนหลับให้มากขึ้น 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่ OOCA (อูก้า) ปรึกษาปัญหาใจ

พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส