การนอนหลับเป็นกลไกตามธรรมชาติอันทรงพลังของมนุษย์ในการฟื้นฟูและซ่อมแซมร่างกาย การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้มนุษย์สามารถเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่และแข็งแรง สุขภาพดี ฟื้นฟูร่างกาย และจิตใจจากการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย และความเหนื่อยล้า ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากพบว่าการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพที่ลดลง
แต่นั่นก็หมายความว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอและไม่มีคุณภาพก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งโลกในยุคปัจจุบันมีปัจจัยต่าง ๆ มากมายที่รบกวนการนอนหลับ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุขของไทยพบว่ากว่า 1 ใน 3 ของไทยประสบปัญหาด้านการนอนหลับ
สาเหตุและปัจจัยของปัญหาการนอนหลับนั้นมีหลากหลาย ซึ่งการจำกัดและกำจัดสาเหตุหรือปัจจัยเหล่านั้นสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับและการดูแลสุขภาพได้
6 ตัวการรบกวนการนอนที่พบได้ในชีวิตประจำวัน
มีหลายปัจจัยและสาเหตุที่สามารถส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้ แต่ที่ Hack for Health ได้เตรียมมาเป็นปัจจัยและสาเหตุที่คุณพบได้ในชีวิตประจำวัน
1. ความเครียดและอารมณ์ด้านลบ
ความเครียดและอารมณ์ด้านลบส่งต่อการนอนหลับได้อย่างมาก ตั้งแต่ทำให้คุณนอนหลับยาก เพราะความคิดกำลังวนเวียนอยู่กับความเครียด วิตกกังวล หรือความเศร้า ซึ่งทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หลั่งออกมามากขึ้น ผลลัพธ์ของฮอร์โมนนี้ทำให้หัวใจเต้นเร็วและกระตุ้นการสูบฉีดเลือด ส่งผลให้ร่างกายและสมองตื่นตัวและนอนไม่หลับ
นอกจากจะทำให้นอนหลับยากแล้ว อารมณ์ด้านลบยังส่งผลระหว่างการนอนหลับแบบที่คุณไม่รู้ตัว เช่น ฝันร้าย ขากระตุก ร่างกายกระตุก หรือละเมอได้ด้วย
ในคนที่มีโรคภาวะทางอารมณ์ โรคเครียด หรือภาวะวิตกกังวลจะยิ่งได้รับผลกระทบ เพราะการหลั่งฮอร์โมนของสมองและแพทเทิร์นการนอนเปลี่ยนแปลงในระยะยาว ร่วมกับความรู้สึกที่เข้มข้นและควบคุมยากกว่าอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นในคนทั่วไป
2. นิสัยการนอนที่ไม่ดี
นิสัยการนอนที่ไม่ดีส่งผลต่อความยากง่ายในการผล็อยหลับและคุณภาพการนอนระหว่างคืนด้วย ซึ่งพฤติกรรมต่อไปนี้สามารถรบกวนการนอนของคุณได้
- การนอนดึกหรือนอนไม่เป็นเวลา ทั้งจากการทำงานหรือพฤติกรรมส่วนตัว อย่างการเล่นมือถือหรือดูซีรีส์
- การดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่าย เย็น และค่ำ
- การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเย็นและค่ำ
- การกินอาหารในปริมาณในช่วงเย็นและช่วงค่ำ
- การออกกำลังกายในช่วงค่ำหรือดึก
- การใช้เวลาระหว่างวันอยู่บนเตียงมากเกินไปหรือตลอดทั้งวัน
- การนอนตอนกลางวันมากเกินไป
3. สภาพแวดล้อมในการนอนหลับ
สภาพแวดล้อมในการนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ ลองจินตนาการว่าถ้าคุณต้องย้ายบ้านใหม่ไปอยู่ติดริมถนนใหญ่ที่มีเสียงรถวิ่งตลอดคืน ซึ่งแม้ว่าคุณจะหลับลง แต่เสียงอาจสอดแทรกเข้าไปในการรับรู้ของสมองระหว่างนอนหลับ และรบกวนการพักผ่อนของสมองได้
นอกจากเรื่องเสียงแล้ว แสงภายในห้องนอนก็สำคัญ แสงที่สว่างเกินไปอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยาก หรือในบางกรณีการเปิดไฟที่สว่างเกินทิ้งไว้ขณะนอนหลับอาจทำให้เกิดภาวะอัมพาตขณะนอนหลับหรือที่เรียกกันว่าผีอำได้ด้วย
สภาพแวดล้อมอย่างสุดท้าย คือ อุณหภูมิ การปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสมกับร่างกายของคุณแบบไม่ร้อนและไม่หนาวเกินไปจะช่วยให้หลับสนิทและลดการเคลื่อนไหวของร่างกายในการคลำหาผ้าห่มได้ด้วย
4. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea)
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นอาการที่เกิดขึ้นในระหว่างนอนหลับที่พบได้บ่อย ส่งผลให้ร่างกายหยุดหายใจในระหว่างนอน โดยเกิดได้ตั้งแต่ไม่กี่วินาทีไปจนถึงหลายวินาที และเกิดซ้ำได้เรื่อย ๆ ตลอดคืน ทำให้ร่างกายและสมองไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างต่อเนื่อง คนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจึงมักรู้สึกนอนไม่พอ ไม่สดชื่นในตอนเช้า และง่วงนอนระหว่างวัน แม้จะนอนครบ 7–9 ชั่วโมงก็ตาม
ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคสมอง โรคอ้วน โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพได้ด้วย เบื้องต้นสามารถสังเกตได้จากการที่คนใกล้ตัว อย่างแฟนหรือเพื่อนร่วมห้องบอกว่าคุณนอนกรนและหายใจเฮือกเหมือนคนขาดอากาศหายใจในช่วงกลางคืน บางคนอาจตื่นมากลางดึก เพราะขาดหายใจ คนที่น้ำหนักตัวมากและมีโรคอ้วนมักมีความเสี่ยงที่เกิดภาวะนี้มากกว่าคนทั่วไป และเป็นภาวะที่ควรรักษา
5. โรคการนอนหลับ (Sleep disorder)
โรคการนอนหลับมีตั้งแต่โรคนอนไม่หลับ อาการนอนกรน โรคขากระตุกขณะนอนหลับ กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข โรคลมชักขณะนอนหลับ และอื่น ๆ ซึ่งคุณอาจรู้หรือไม่รู้ว่าคุณมีโรคการนอนเหล่านี้อยู่ก็ได้ คำบอกเล่าจากคนใกล้ตัวและการตรวจการนอนหลับ (Sleep test) สามารถช่วยให้คุณทราบถึงอาการเหล่านี้ได้
6. ปัญหาสุขภาพ
คุณภาพการนอนหลับอาจลดลงได้เมื่อคุณเกิดการเจ็บป่วย ตั้งแต่โรคหวัดที่ทำให้คุณไอ โรคภูมิแพ้ที่ทำให้คุณคัดจมูก อาการปวดหลังเรื้อรังจากการทำงาน โรคกรดไหลย้อน ไปจนถึงอาการของโรคที่เรื้อรังและรุนแรง อย่างโรคมะเร็งและโรคตับ นอกจากนี้ การใช้ยาบางชนิดอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ส่งผลต่อการนอนหลับด้วย เช่น อาจทำให้วิตกกังวล ทำให้หัวใจเต้นเร็ว หรือแม้แต่ทำให้ปวดปัสสาวะระหว่างคืน
วิธีจัดการกับตัวการที่รบกวนการนอน
เพื่อสุขภาพที่ดี วิธีต่อไปนี้อาจช่วยลดปัญหาด้านการนอนและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้กับคุณได้
- หากิจกรรมเบา ๆ ทำก่อนนอน เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือฟังพอดแคสต์
- เสพสื่อที่มีเนื้อหาไม่รุนแรง คลิปน้องหมาน้องแมว หรือให้ความรู้
- เลี่ยงการใช้มือถือก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาทีเพราะแสงหน้าจออาจทำให้นอนหลับยากขึ้นได้
- วางตารางเวลาในการกินอาหารเย็น เวลาในการพักผ่อนหย่อนใจ เวลาที่ต้องอาบน้ำ และทำพยายามทำให้ได้ทุกวันจนเป็นนิสัย
- ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการนอน เช่น เปิดเพลงคลอเพื่อลดเสียงรบกวน สวมที่อุดหู เปลี่ยนเป็นผ้าม่านทึบ ใช้ผ้าปิดตา ปรับอุณหภูมิห้องให้สบาย ไม่เปิดแอร์หรือพัดลมเป่าตัวตรง ๆ
- งดการกินอาหารมากเกินไปในช่วงเย็นและค่ำ ควรเว้นการกินอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
- งดการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ตั้งแต่ช่วงบ่ายจนถึงก่อนนอนนอน
- ปรับเปลี่ยนเครื่องนอนเมื่อฟูกหรือหมอนเริ่มไม่เป็นทรง เพราะอาจทำให้ปวดหลังปวดคอได้
- ทำความสะอาดเครื่องนอนเสมอ เพราะการสะสมของฝุ่น เชื้อโรค และสารก่อภูมิแพ้รบกวนคุณระหว่างนอนหลับได้
- ไปพบแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ หากคุณเผชิญกับปัญหาสุขภาพเรื้อรัง ทั้งทางร่างกายหรือจิตใจ รวมถึงปัญหาด้านการนอนหลับที่เป็นติดต่อกันนานหรือรบกวนการใช้ชีวิตในช่วงเวลากลางวัน
การนอนหลับที่ดีและเพียงพอไม่ใช่แค่ช่วยให้สุขภาพดีและห่างไกลจากปัญหาสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณสามารถเปิดรับและเรียนรู้สิ่งต่าง ๆ รอบตัวได้มากขึ้น ทั้งความรู้ ความสุข และสิ่งอื่น ๆ ที่จะช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณให้ดียิ่งขึ้น
ที่มา: Sleep foundation
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส