ปกติถ้าใครที่พยายามคุมอาหาร สิ่งที่หลายคนระวังมากที่สุดคือการกินคาร์บ เพราะคาร์บให้พลังงานที่สูง อีกทั้งยังทำให้น้ำตาลพุ่งสูงด้วย แต่เชื่อไหมว่าเราสามารถปรับให้คาร์บที่ให้พลังงานสูงกลายเป็นแหล่งไฟเบอร์ในท้องได้ง่าย ๆ ด้วยการนำไปแช่ในตู้เย็นเท่านั้น !
ข้อมูลจาก Cleveland Clinic Health Essentials ระบุว่า เราสามารถเปลี่ยน ‘พาสตา’ ที่เป็นแค่แป้งธรรมดา ให้กลายเป็นแหล่งของ Prebiotic (อาหารของจุลินทรีย์ดี) ได้ ซึ่งสิ่งนี้เรียกว่า ‘Resistant Starch’ หรือแปลง่าย ๆ ว่า ‘แป้งที่ทนต่อการย่อย’
ปกติแล้ว ถ้าเรากินพาสตาหรือข้าวปรุงสุกใหม่ ๆ ร้อน ๆ ร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาลและดูดซึมเร็วมาก จนทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง แต่เจ้า Resistant Starch นี้จะมีคุณสมบัติ ‘ดื้อ’ ต่อการย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก ทำให้มันไม่ถูกย่อยเป็นน้ำตาลในทันที แต่จะเดินทางตรงดิ่งไปถึงลำไส้ใหญ่ ทำหน้าที่คล้ายเส้นใยไฟเบอร์ที่ค่อย ๆ ถูกย่อยอย่างช้า ๆ ช่วยลดปัญหาระดับอินซูลินพุ่งสูง (Insulin Spike) ได้อย่างดี
Resistant Starch ในธรรมชาติเราจะพบแป้งชนิดนี้ในพืชบางชนิดเท่านั้น อย่างกล้วยดิบ ถั่ว หรือพวกธัญพืชไม่ขัดสี แต่เราสามารถเปลี่ยนคาร์บในชีวิตประจำวัน อย่างพาสตาและคาร์บบางประเภทให้กลายเป็น Resistant Starch ได้
วิธีเปลี่ยนพาสตาธรรมดา ให้เป็น Resistant Starch
เพียงแค่ต้มเส้นพาสตาให้สุก แต่แทนที่จะตักใส่จานกินเลย ให้นำไปใส่กล่องฝาปิดสนิทแล้วนำไปแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ 24 ชั่วโมง ที่อุณหภูมิประมาณ 4 องศาเซลเซียส ความเย็นนี้แหละคือหัวใจสำคัญ เพราะมันจะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการทางวิทยาศาสตร์ที่เรียกว่า ‘Retrogradation’ ซึ่งจะเปลี่ยนโครงสร้างโมเลกุลของแป้งให้แข็งแรงขึ้น จนทนทานต่อการย่อยมากขึ้นนั่นเอง
ข้อดีจากการเปลี่ยนคาร์บไปในรูปแบบ Resistant Starch ก็อย่างเช่น
- ดีต่อลำไส้ : เมื่อแป้งเดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่ มันจะกลายเป็น Prebiotic ชั้นดีที่ช่วยให้ระบบนิเวศในลำไส้แข็งแรง
- ลดการอักเสบ : กระบวนการนี้ยังกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกรดไขมันสายสั้น (Short-chain fatty acids) ซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญในการลดการอักเสบและเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญ
- คุมน้ำตาลได้ดีขึ้น : ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินอาหารไม่พุ่งสูงปรี๊ดเหมือนการกินแป้งปกติ
หลายคนอาจกังวลว่าต้องกินพาสตาเย็น ๆ หรือเปล่า ? คำตอบคือ ไม่จำเป็น งานวิจัยยืนยันแล้วว่า แม้เราจะนำพาสตาที่ผ่านการแช่เย็นมาอุ่นร้อนซ้ำอีกครั้ง โครงสร้างของ Resistant Starch ก็ยังคงอยู่แทบจะสมบูรณ์ ไม่สูญหายไปไหน ทำให้เราอร่อยกับพาสตาอุ่น ๆ ได้เหมือนเดิม เพิ่มเติมคือประโยชน์ทางโภชนาการที่มากขึ้น
แล้วข้าวสามารถทำ Resistant Starch ได้ไหม ?
คำตอบคือ ได้ เชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยกินเมนูล้างตู้เย็นอย่างข้าวผัดที่ทำมาจากข้าวเหลือในตู้เย็นกันบ้าง แม้ว่าสาเหตุแรกที่คนไทยเลือกทำแบบนี้เพราะต้องการข้าวผัดที่ไม่แฉะจนกลายเป็นข้าวต้ม แต่มันคือหนึ่งในเทคนิคตามสูตร Resistant Starch นี่แหละ
หรืออย่างเส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากแป้งข้าวเจ้าก็ใช้หลักการเดียวกัน ลองลวกเส้นให้สุก พักให้เย็นแล้วเก็บใส่กล่องเข้าตู้เย็นไว้ วันรุ่งขึ้นค่อยนำมาทำ ผัดซีอิ๊วหรือก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ คุณจะได้เส้นที่เหนียวนุ่มสู้ฟันแบบ Al Dente และค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าการลวกแล้วกินเลย
แต่ต้องบอกไว้เลยว่า แม้จะ Resistant Starch จะส่งผลดีต่อระดับอินซูลินหลังมื้ออาหารและยังดีต่อโพรไบโอติกส์ในร่างกาย แต่อาหารประเภทคาร์บยังคงให้พลังงานสูง การใส่ใจเรื่องสัดส่วนการกินเพื่อคุมพลังงานก็ยังคงจำเป็นอยู่
