Digtial Detox คืออะไร? ทำไมถึงมีประโยชน์? และทำยังไงถึงจะได้ผล?

Digital Detox (ดิจิทัลดีท็อกซ์) เป็นการบำบัดการเสพติดเทคโนโลยีหรือโซเชียลมีเดีย โดยการงดเว้นการใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นสมาร์ตโฟน สมาร์ตทีวี คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ตต่าง ๆ ซึ่งการบำบัดนี้จะถูกนำมาใช้เพื่อให้เราสามารถกลับมาโฟกัสที่การปฎิสัมพันธ์กับคนและสิ่งต่าง ๆ รอบตัวโดยไม่ถูกเทคโนโลยีเหล่านี้รบกวน การหยุดใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีเหล่านี้ (แม้จะแค่ในระยะสั้น) จะทำให้ความเครียดที่ต้นเหตุมาจากการเชื่อมต่ออยู่ตลอดเวลา (Contant Connectivity) นั้นลดลง แต่ก่อนที่เราจะไปดูว่าดิจิทัลดีท็อกซ์นั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ ลองมาดูถึงประโยชน์ของมันและขั้นตอนการทำดิจิทัลดีท็อกว่าต้องทำยังไงบ้างกันก่อน

เหตุผลในการทำ Digital Detox

การเชื่อมต่อออนไลน์นั้นกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิตของหลายคน ยิ่งโดยเฉพาะเมื่อโควิด-19 ได้เข้ามาเปลี่ยนวิถีการทำงานให้ต้องพึ่งพาอินเทอร์เน็ตอยู่ตลอดเวลา มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต จากงานวิจัยของ Nielsen Company บริษัทวิเคราะห์ข้อมูลสัญชาติอเมริกันบอกว่าโดยเฉลี่ยแล้วชาวอเมริกันในวัยทำงานนั้นจะใช้เวลาประมาณ 11 ชั่วโมงต่อวันในการ ฟัง ดู อ่าน และมีปฏิสัมพันธ์ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งกับมีเดีย ส่วนในเมืองไทยเองสำนักงานพัฒนาธุรกรรมทางอิเล็กทรอนิกส์ (เอ็ตด้า – ETDA) ก็ได้สรุปข้อมูลว่าคนไทยนั้นเชื่อมต่อกับอินเทอร์เน็ตโดยเฉลี่ยประมาณ 11 ชั่วโมงกับ 25 นาทีต่อวันในปี 2021 (เพิ่มจากปี 2013 ที่เฉลี่ยอยู่ที่ 4 ชั่วโมง 36 นาที หรือเพิ่มขึ้นเกือบ 3 เท่าเลยทีเดียว)

มันมีเหตุผลมากมายที่คุณอาจจะอยากหยุดใช้งานเทคโนโลยีและอุปกรณ์ต่าง ๆ เป็นครั้งคราว บางครั้งอาจจะอยากใช้เวลากับตัวเองโดยไม่มีพวก Notification ต่าง ๆ มารบกวน บางทีอาจจะรู้สึกว่าตัวเองใช้งานและพึ่งพาสิ่งเหล่านี้มากเกินไปจนมันกลายเป็นความเครียดที่สะสมเกินไปในชีวิต ในบางสถานการณ์คุณอาจจะรู้สึกว่าตัวเองกำลังเสพติดอยู่กับสิ่งเหล่านี้มากเกินไปรึเปล่า (ถึงแม้ว่าการเสพติดเทคโนโลยีนั้นจะไม่ได้ถูกระบุในทางการแพทย์ว่าเป็นการเสพติด แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนก็เชื่อว่าการใช้งานเทคโนโลยีและอุปกรณ์เหล่านี้ ‘มากเกินไป’ จะสร้างพฤติกรรมแบบเสพติดขึ้นมาได้ และจะกลายเป็นปัญหาต่อทั้งสภาพร่างกาย จิตใจ และทางสังคมได้)

ในแบบสำรวจของเว็บไซต์ Common Sense Media องค์กรไม่แสวงผลกำไรที่แนะนำมีเดียให้กับครอบครัวบอกว่า 50% ของวัยรุ่นรู้สึกว่าตัวเองนั้นเสพติดกับอุปกรณ์มือถือที่ใช้งานทุกวัน และกว่า 78% บอกว่าต้องเช็คมือถือทุกชั่วโมง

ผลกระทบของเทคโนโลยีกับชีวิตของเรา

  1. เทคโนโลยีก่อให้เกิดความเครียดได้ – หลายคนคงจินตนาการได้ยากว่าชีวิตที่ไร้เทคโนโลยีจะเป็นยังไง แต่มีงานวิจัยหลายอันที่บ่งบอกว่าเทคโนโลยีนั้นมีส่วนในการสร้างความเครียดให้กับชีวิตของเราได้ในแต่ละวัน ในแบบสำรวจเกี่ยวกับความเครียดประจำปี 2017 ในอเมริกาของ American Psychological Associations บอกว่าประมาณ 18% ของผู้ใหญ่วัยทำงานนั้นจะบอกว่าเทคโนโลยีและการเชื่อมต่ออยู่ตลอดเวลานั้นทำให้เกิดความเครียดได้
  2. อุปกรณ์เหล่านี้รบกวนช่วงเวลานอน – มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่บ่งบอกว่าการใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีก่อนนอนนั้นจะทำให้คุณภาพในการนอนลดลงแถมยังทำให้ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เพิ่มขึ้นด้วย การใช้อุปกรณ์เหล่านี้ระหว่างที่อยู่บนเตียงก่อนนอนจะเพิ่มทำให้มีโอกาสเพิ่มความกังวลใจ นอนไม่หลับ หรือทำให้นอนหลับไม่เพียงพอและมีผลต่ออารมณ์ในวันต่อไปด้วย
  3. การใช้งานอย่างหนักอาจจะเชื่อมโยงกับความกังวลด้านสุขภาพจิต – มีงานศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร ‘Child Development’ ที่พบว่าการใช้งานเทคโนโลยีอย่างหนักในแต่ละวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อปัญหาสุขภาพจิตในวัยรุ่น ยิ่งใช้เวลามากขึ้นกับเทคโนโลยีดิจิทัลยิ่งทำให้อาการ ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) เพิ่มขึ้นและควบคุมตัวเองได้แย่ลง
  4. การเชื่อมต่ออยู่ตลอดเวลานั้นมีผลกระทบต่อ Work-Life Balance มันทำให้เส้นแบ่งระหว่างงานและชีวิตหายไป ต้องคอยตอบอีเมลหรือข้อความของเพื่อนร่วมงานหรือหัวหน้าอยู่ตลอดเวลา ซึ่งจะส่งผลถึงคุณภาพของงานที่จะตามมาด้วย
  5. การเปรียบเทียบกับคนอื่นในบนโซเชียลมีเดียลดความพึงพอใจในชีวิต มันอดไม่ได้หรอกที่จะเปรียบเทียบ แต่เมื่อเราใช้นาน ๆ เราจะรู้สึกเลยว่าตัวเองมีไม่พอ รวยไม่พอ เก่งไม่พอ รู้สึกว่าตัวเองเล็กลงไปเรื่อย ๆ การเปรียบเทียบเป็นเหมือนการขโมยความสุขในชีวิต
  6. การเชื่อมต่อตลอดเวลานั้นยิ่งทำให้รู้สึก FOMO (Fear Of Missing Out) มากยิ่งขึ้น เป็นความรู้สึกที่ว่าตัวเองกำลังพลาดอะไรสำคัญ ๆ ไปหรือเปล่า การเชื่อมต่ออยู่ตลอดเวลานี้ยิ่งทำให้อาการตรงนี้แย่มากขึ้น FOMO ทำให้เราต้องหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเช็กอยู่ตลอดเวลาเพราะกลัวจะพลาดอะไรไปในช่วงเวลานั้น

Digital Detox ทำยังไง?

หลายคนบอกว่าการทำดิจิทัลดีท็อกซ์คือการตั้งเป้าหยุด เลิก ไม่ใช้งานอุปกรณ์ดิจิทัลและการเชื่อมต่อโซเชียลมีเดียใด ๆ เลยเป็นระยะเวลาหนึ่ง ๆ ตามที่กำหนดเอาไว้ แต่มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำแบบนั้น สิ่งที่สำคัญคือเราจะทำยังไงให้เทคโนโลยีไม่กลายเป็นเจ้าชีวิตของเรา แต่ใช้มันเพื่อทำให้ชีวิตเราดีขึ้นและตอบสนองความต้องการของเราแค่เท่านั้น

การวางอุปกรณ์ลงและแยกตัวออกมาอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้น แต่การทำดิจิทัลดีท็อกซ์ไม่จำเป็นต้องปิดกั้นและหยุดใช้งานอย่างสิ้นเชิง แต่มันคือการกำหนดขอบเขตที่ชัดเจนและใช้อุปกรณ์เหล่านี้เพื่อประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ

อย่างแรกเลยคือต้องมองถึงความเป็นจริงของชีวิต อย่าตั้งเป้าหมายเพียงเพื่อให้ตัวเองล้มเหลว ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ ถ้าคุณสามารถตัดขาดได้เลยบางเป็นช่วงระยะเวลาหนึ่ง ก็อาจจะลงทำได้ หลายคนที่ลองทำบอกว่ามันให้ความรู้สึกเป็นอิสระและสดชื่นมาก ๆ แต่สำหรับหลายคนการเว้นทิ้งไปเลยเป็นสิ่งที่ทำไม่ได้เพราะงาน โรงเรียน หรือความรับผิดชอบมากมาย

แต่ถึงจะตัดไม่ได้ทั้งหมดก็ไม่ได้หมายความว่าจะทำดิจิทัลดีท็อกซ์ไม่ได้ สิ่งสำคัญคือการตัดขาดแบบมีกลยุทธ์ ทำให้มันเหมาะกับชีวิตการทำงานและชีวิตส่วนตัวของเรานั่นเอง

ถ้าเราต้องใช้มันทำงานระหว่างวัน ก็ทำดิจิทัลดีท็อกซ์แบบเล็ก ๆ หลังเลิกงาน เลือกเวลาสักสองสามชั่วโมงหลังเลิกงานแล้วปิดโทรศัพท์ทิ้งไป โฟกัสเย็นวันนั้นกับคนรอบข้าง ทำงานอดิเรก ออกกำลังกาย โทรหาคนที่รัก ไปเยี่ยมพ่อแม่ ใช้เวลากับลูกกับสัตว์เลี้ยง ออกไปเดินเล่นสูดอากาศข้างนอก ไม่ใช้โซเชียลมีเดีย

เพราะฉะนั้นหลักสำคัญเลยคือการ ‘สร้างลิมิต’ ซึ่งช่วงที่ผ่านมาทั้ง iOS และ Android ต่างก็มีฟีเจอร์ที่ให้เราสามารถตัดการแจ้งเตือนต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น หรือถ้าใครอยากเปิดเป็น Airplane Mode ก็ทำได้ไม่ยาก การมีลิมิตที่ชัดเจนจะทำให้เราได้โฟกัสกับสิ่งสำคัญที่อยู่ตรงหน้ามากยิ่งขึ้น ยกตัวอย่างการได้นั่งทำการบ้านกับลูก นั่งทานข้าวกับครอบครัว อ่านหนังสือก่อนนอน ช่วงเวลาเช้าที่ออกกำลังกาย ช่วงเวลาเหล่านี้ล้วนสำคัญทั้งสิ้น

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารจิตวิทยาคลินิกและสังคม (Journal of Social and Clinical Psychology) แนะนำว่าถ้าเราลิมิตการใช้โซเชียลมีเดียวันละ 30 นาที มันจะช่วยลดอาการของความเหงาและภาวะซึมเศร้า ทำให้อารมณ์โดยทั่วไปแล้วดีขึ้น มีความสุขมากยิ่งขึ้น และนอกจากนั้นก็ควรหยุดเล่นมือถือก่อนเข้านอนเพื่อให้นอนหลับลึกมากขึ้น เปลี่ยนมาเป็นการอ่านหนังสือหรือนิตยสารก็ได้ถ้าเกิดว่ากลัวจะเบื่อ

การปิดการแจ้งเตือนเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญ เพราะฉะนั้นเมื่อเราปิดการแจ้งเตือนเหล่านั้นได้แล้ว สามารถเซ็ตช่วงเวลาที่จะทำดิจิทัลดีท็อกซ์ของวันเรียบร้อย สิ่งต่อมาที่ต้องทำคือการเซ็ตว่าแต่ละวันจะใช้เวลาช่วงไหนในการจัดการแจ้งเตือนเหล่านั้น สมมุติคุณตั้งเอาไว้ระหว่างวันจะเช็คข้อความหรือ Notifications ครั้งละ 20 นาที 2 ครั้งต่อวันก็ตั้งไปเลยว่าตอนไหน เมื่อหมดเวลาแล้วก็ปิดไปเลย

ดิดิจิทัลดีท็อกซ์ที่จริงแล้วสามารถอยู่ในรูปแบบใดก็ได้ตามที่เราต้องการ เราอาจจะอยากหยุดทั้งหมด ทุกอย่างที่เป็นเทคโนโลยี หรืออาจจะอยากเลือกหยุดสมาร์ตโฟน หรือโซเชียลมีเดีย หรือเพียงแค่บางแอปพลิเคชันที่มันรบกวนเวลาของคุณมากเกินไปก็ได้เช่นเดียวกัน บางคนอาจจะทำได้ง่าย ๆ หยุดแล้วก็แค่รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น มีอิสระมากขึ้น แต่สำหรับบางคนกลับรู้สึกว่ามันยากเหลือเกิน บางทีอาจจะรู้สึกว่ามันนำมาซึ่งความกังวลใจด้วย ถ้าในกรณีหลังอาจจะลองบอกคนรอบ ๆ ข้างที่สำคัญ ครอบครัว พ่อแม่ ญาติพี่น้องว่ากำลังทำดิจิทัลดีท็อกซ์ เพราะฉะนั้นมีอะไรสำคัญสามารถโทรมาได้ แต่จะไม่ได้เช็คข้อความหรือโซเชียลมีเดีย ระหว่างที่ทำดิจิทัลดีท็อกซ์ก็พยายามหาอะไรทำ ลองหยิบหนังสือขึ้นมาอ่าน ปลูกต้นไม้ หรือออกไปเดินเล่นถ่ายรูป หากิจกรรมที่มีความสุขทำ อาจจะลองลบแอปพลิเคชั่นบางอันออกไป เพื่อจะเข้าถึงได้ยากมากขึ้น โทรนัดเพื่อนออกไปทานข้าวด้วยกัน ไปออกกำลังกาย และสุดท้ายอาจจะลองจดบันทึกประสบการณ์และความรู้สึกในแต่ละวันดูด้วยจะเห็นความก้าวหน้าที่ชัดเจนมากขึ้น

สำหรับคนที่ไม่เคยทำดิจิทัลดีท็อกซ์มาก่อนการไม่ใช้อุปกรณ์อาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจและเครียดในบางครั้ง อาจรู้สึกรำคาญ วิตกกังวล อาจจะเบื่อเมื่อไม่มีโทรศัพท์มือถือและเครื่องมือเทคโนโลยีอื่น ๆ แม้ว่ามันอาจจะยาก แต่ถ้าใครเคยทำแล้วก็จะบอกว่าเป็นประสบการณ์ที่คุ้มค่า มันช่วยทำให้คุณเข้าใจความสัมพันธ์ของคุณกับอุปกรณ์เหล่านี้ได้ดีขึ้น ควบคุมการใช้งานของมันได้ดีขึ้น มีสติมากขึ้นในชีวิตประจำวัน และแน่นอนมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นตามมา

อ้างอิง 1 อ้างอิง 2 อ้างอิง 3
อ้างอิง 4 อ้างอิง 5 อ้างอิง 6

พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

อนุญาตทั้งหมด
Manage Consent Preferences
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    Always Active

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรังปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

บันทึก