ไข่ไก่ วัตถุดิบพื้นฐานของอาหารทั่วโลกจนอาจเรียกได้ว่าเป็นอาหารของมวลมนุษยชาติ หาง่าย นำมาปรุงได้หลากหลายเมนู ทั้งคาวและหวาน ที่สำคัญ คือ ไข่ไก่มีสารอาหารหลากหลายชนิด แม้ผู้คนจะคุ้นเคยกับรสชาติของไข่ แต่ยังมีข้อเท็จจริงอีกหลายเรื่องที่คุณอาจไม่เคยรู้เกี่ยวกับวัตถุดิบชนิดนี้ รวมถึงความเชื่อที่คุณอาจเข้าใจผิดเกี่ยวกับไข่ไก่ มาดูกันว่า
1. ความเชื่อ: การกินไข่ดิบและไข่ไม่สุกได้โปรตีนสูงกว่า
หลายคนอาจคุ้นกับภาพของนักกล้ามที่กินไข่ไก่ดิบหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่นั่นเป็นเพียงภาพจำแบบผิด ๆ ในการกินไข่ เพราะร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยโปรตีนของไข่ดิบได้ทั้งหมด โดยอาจย่อยและดูดซึมได้เพียง 50 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น
แต่การนำไข่ไปปรุงสุกด้วยความร้อนจะช่วยเปลี่ยนโครงสร้างของโปรตีนในไข่และช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมโปรตีนจากไข่ไก่ได้ราว 90 เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนทั้งหมด
2. ความเชื่อ: การล้างไข่ไก่ก่อนปรุงช่วยลดเชื้อโรค
เมื่อซื้อไข่จากตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ต หลายบ้านมักจะนำไข่มาล้างเพื่อทำความสะอาดเอาเศษดินหรือมูลของไก่ออกไป โดยที่เข้าใจว่าจะทำให้ไข่สะอาดขึ้น แต่นั่นเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะบริเวณเปลือกไข่มีรูพรุนขนาดเล็กอยู่จำนวนมากและบนเปลือกไข่ก็มีแบคทีเรียอาศัยอยู่จริง ซึ่งการไข่ไปล้างน้ำอาจทำให้น้ำล้างเอาแบคทีเรียตัวจิ๋วเข้าไปในไข่ผ่านรูเล็ก ๆ บนเปลือกได้มากขึ้น โดยเฉพาะการล้างด้วยน้ำเย็น
3. ความเชื่อ: คนสูงอายุไม่ควรกินไข่แดง
คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนสูงอายุ ซึ่งไข่ไก่ โดยเฉพาะไข่แดงถูกมองว่าเป็นตัวร้ายและเป็นสาเหตุของภาวะคอเลสเตอรอลสูงที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจได้ เพราะไข่ไก่มีคอเลสเตอรอล 200–300 มิลลิกรัม แต่ในปัจจุบันยังไม่มีผลงานวิจัยที่ยืนยันแน่ชัดว่าการกินไข่ไก่ในปริมาณปกติเพิ่มความเสี่ยงของภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
นักโภชนาการและแพทย์จึงยังแนะนำให้คนส่วนใหญ่ รวมถึงคนสูงอายุกินไข่ 1 ฟองต่อวัน เพราะสารอาหารสูง ทั้งโปรตีน กรดอะมิโน วิตามิน และเป็นปริมาณที่ปลอดภัย ยกเว้นแต่ว่าจะมีโรคประจำตัว อย่างโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และภาวะคอเลสเตอรอลสูงที่ควรกินให้น้อยลง ไม่กินติดต่อกัน หรือเลือกกินเฉพาะไข่ขาว
4. ข้อเท็จจริง: ไข่ไก่มีสารอาหารสูง
ไข่ไก่มีสารอาหารที่หลากหลาย โดยไข่ไก่ต้ม 1 ฟองใหญ่อาจให้สารอาหาร ดังนี้
- พลังงาน 72 กิโลแคลอรี
- โปรตีน 6 กรัม
- ไขมัน 5 กรัม (คอเลสเตอรอล 206 กรัม)
- วิตามินเอ 8 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- วิตามินบี 12 23 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- ซีลีเนียม 28 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
นอกจากนี้ ไข่ไก่ยังมีสารอาหารจำเป็น อย่างกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ มีวิตามินดี สารต้านอนุมูลอิสระ (ลูทีน ซีแซนทิน) และโคลีน (Choline)
5. ข้อเท็จจริง: กินไข่ขาวดิบบ่อย ๆ อาจทำให้ผมร่วง
ไข่ขาวดิบมีสารชื่อ อะวีดิน (Avidin) เป็นส่วนประกอบ เมื่อเรากินไข่ขาวสารอะวิดินจะเข้าไปจับกับไบโอติน (Biotin) ที่ให้ร่างกายดูดซึมไบโอตินไม่ได้ ซึ่งไบโอตินเป็นวิตามินที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเส้นผมและเล็บ การกินไข่ขาวดิบติดต่อกันอาจทำให้ร่างกายได้รับไบโอตินไม่เพียงพอจนเส้นผมไม่แข็งแรง ผมร่วง ผมบาง และเล็บเปราะหักง่าย
6. ข้อเท็จจริง: การกินไข่ดิบอันตราย
อย่างที่ได้บอกไปในข้อต้น ๆ ว่าไข่ไก่ดิบมีเชื้อโรคปะปนอยู่ โดยเชื้อโรคที่พบได้ในไข่ คือ ซาโมเนลลา (Salmonella) เชื้อแบคทีเรียที่ทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน และในบางครั้งอาจทำให้ติดเชื้อรุนแรงและอันตรายได้ ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์บอกว่า ไข่ 1 ฟองจาก 20,000 ฟองปนเปื้อนเชื้อซาลโมเนลลา
แต่อย่างที่เราเห็นทั่วไปว่าคนไทยจำนวนไม่น้อยนิยมกินไข่ดิบกับเมนูชาบู หรือในมื้ออาหารปกติ หลายคนก็เลือกกินไข่ดาวหรือไข่ต้มที่ไข่แดงไม่สุกหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ แม้ว่าคนส่วนใหญ่กินไข่ดิบแล้วไม่เกิดอาการตามมา แต่ในทางการแพทย์ก็ไม่แนะนำให้กินอยู่ดี
เอาเป็นว่าคุณควรรู้ไว้ว่าการกินไข่ดิบมีความเสี่ยง แต่ถ้าคุณชื่นชอบการกินไข่ดิบ Hack for Health แนะนำว่าให้เลือกไข่ไก่ที่เขียนว่าสามารถกินดิบได้ เพราะบางฟาร์มมีเทคนิคในการเลี้ยงไก่ที่ทำให้ไข่ไก่ปราศจากเชื้อโรค แต่ถึงอย่างนั้นการเก็บรักษาและการขนส่งที่ไม่ดีอาจทำให้ไข่ไก่ปนเปื้อนเชื้อโรคได้เหมือนกัน
7. ข้อเท็จจริง: ประโยชน์สูงสุดของไข่ไก่ขึ้นอยู่กับวิธีปรุง
หากคุณต้องการโปรตีนจากไข่ การนำไปผ่านความร้อนจะช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมโปรตีนจากไข่ได้ง่ายขึ้น แต่ถึงอย่างนั้น Hack for Health ขอแนะนำเมนูไข่ที่ไม่ต้องใช้น้ำมัน อย่างไข่ต้มหรือไข่ลวก แทนไข่ดาวและไข่เจียว เพราะไข่ดาวและไข่เจียวต้องใช้น้ำมันในการทอด ซึ่งทำให้คุณได้รับไขมันและพลังงานมากเกินความจำเป็น จากไข่ต้มที่ให้แคลอรีเพียง 72 กิโลแคลอรี อาจกลายเป็น 160 กิโลแคลอรีเมื่อนำไปทอด
สุดท้ายนี้ ไข่ไก่เป็นอาหารที่มีประโยชน์และหาได้ง่าย หากคุณไม่ได้มีปัญหาสุขภาพ Hack for Health แนะนำให้กินไข่วันละ 1 ฟอง ซึ่งเป็นปริมาณที่ไม่มากไม่น้อยเกินไป รวมกับการกินอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่น ๆ เพราะแม้ว่าไข่ไก่จะมีสารอาหารสูง แต่ลำพังการกินไข่เพียงอย่างเดียวไม่สามารถให้สารอาหารและพลังงานที่เพียงพอได้
ที่มา: Harvard.edu, WebMD, Healthline
