สำหรับใครที่มีแพลนเดินทางไกลในช่วงเทศกาลสงกรานต์ที่กำลังมาถึงนี้ คงเตรียมตัวเตรียมใจที่จะเจอกับการจราจรที่ติดขัดกันอยู่แล้ว และยิ่งขับรถหรือนั่งรถนาน ๆ ยิ่งทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าได้ง่าย วันนี้ Hack for Health เลยอยากแนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อง่าย ๆ ระหว่างอยู่บนรถ ช่วงรถติดสามารถทำตามได้สบาย!
1.ท่าบริหารคอ เอียงซ้าย-ขวา
เริ่มต้นกันที่ท่าแรกเป็นท่าบริหารช่วงคอ คนที่นั่งขับรถต้องเพ่งสายตาดูท้องถนนเป็นระยะเวลานานนอกจากจะรู้สึกดวงตาล้าแล้ว ยังทำให้รู้สึกปวดที่บริเวณคอ บ่า ไหล่ ได้ โดยท่าบริหารคอท่าแรกที่เราแนะนำ นั่นคือ ท่าเอียงคอซ้าย-ขวา มีวิธีทำดังนี้
- นั่งหลังตรง
- เอียงศีรษะไปทางด้านซ้าย ค้างไว้ 2 วินาที
- จากนั้นเอียงศีรษะไปทางด้านขวา ค้างไว้ 2 วินาที
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
2.ท่าบริหารคอ เงยและก้มหน้า
อีกหนึ่งท่าที่ช่วยบริหารความปวดเมื่อยบริเวณต้นคอที่สามารถทำตามง่าย ๆ ก็คือ ท่าเงยและก้มหน้า โดยท่านี้จะต้องทำอย่างช้า ๆ ไม่อย่างนั้นจากที่จะรู้สึกผ่อนคลายอาจทำให้รู้สึกเวียนหัวขึ้นมาได้ โดยวิธีทำมีดังนี้
- นั่งหลังตรง
- เงยหน้าขึ้น ค้างไว้ 2 วินาที
- จากนั้นค่อย ๆ ก้มหน้าลงให้รู้สึกตึงที่คอ ค้างไว้ 2 วินาที
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
3.ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
การนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน จะทำให้คุณรู้สึกเมื่อยล้าช่วงลำตัว หากปล่อยไว้นานเมื่อถึงเวลาต้องลุกขึ้นเดินอาจเกิดอาการปวดล้าที่รุนแรงได้ โดยท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว มีวิธีดังนี้
- นั่งหลังตรง
- เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
- จากนั้นให้เอียงลำตัวและแขนไปทางด้านซ้ายให้รู้สึกตึง
- ทำค้างไว้ประมาณ 15 วินาที
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
- ทำแบบเดิมกับอีกข้างหนึ่ง
4.ท่าบริหารหลังแบบก้มตัว
ปัญหาปวดหลังเป็นปัญหาที่หลายคนเจอ ต่อให้ไม่ได้นั่งรถนาน ๆ ก็เป็นบ่อยอยู่แล้ว ยิ่งต้องมานั่งรถเดินทางไกลแบบนี้อาการปวดหลังก็ยิ่งเพิ่มมากขึ้น โดยวิธีการยืดบรรเทาความเมื่อยล้าบริเวณหลัง มีวิธีดังนี้
- นั่งตัวตรง
- ค่อย ๆ ก้มตัวลงพร้อมกับเอามือไปจับที่บริเวณข้อเท้าให้รู้สึกตึงที่หลัง
- ก้มค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
5.ท่าบริหารหลังแบบบิดตัว
อีกท่าที่ช่วยในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และบรรเทาความรู้สึกเมื่อยล้าบริเวณหลังได้ นั่นคือการนั่งบิดตัวไปทางด้านข้าง โดยมีวิธีการดังนี้
- นั่งตัวตรง
- เอามือขวาเอื้อมไปแตะเบาะด้านซ้าย พร้อมกับบิดลำตัวไปด้านซ้าย
- บิดจนรู้สึกตึง และทำค้างไว้ 10-15 วินาที
- ทำซ้ำประมาณ 5 ครั้ง
- จากนั้นทำแบบเดิมกับอีกข้างหนึ่ง
6.ท่าบริหารบ่า
เมื่อปวดที่หลัง และปวดคอแล้วแน่นอนว่าบ่าก็เป็นอีกหนึ่งจุดที่คนนั่งรถนานรู้สึกเมื่อยล้าด้วย ดังนั้น จึงควรบริหารให้ครบทั้งคอ บ่า ไหล่ โดยท่าที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อช่วงบ่า มีวิธีการดังนี้
- นั่งตัวตรง
- เอื้อมมือซ้ายไปแตะที่บริเวณกลางหลัง
- ในขณะที่มือขวาจับที่บริเวณศีรษะของตนเอง พร้อมกับดึงไปทางด้านข้างเบา ๆ
- ดึงให้รู้สึกตึง และทำค้างไว้ 10-15 วินาที
- ทำซ้ำประมาณ 5 ครั้ง
- จากนั้นทำแบบเดิมกับอีกข้างหนึ่ง
อย่างไรก็ตาม ท่าบริหารร่างกายระหว่างอยู่บนรถนั้นอาจช่วยได้ในระดับหนึ่ง แต่หากเป็นไปได้อยากให้คุณพยายามจอดแวะพักทุก 1-2 ชั่วโมง และลุกเดินเพื่อให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อน พร้อมทั้งป้องกันความเมื่อยล้าจากการนั่งอยู่ในท่วงท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยท่าบริหารที่เราเลือกมานั้นทุกคนสามารถนำไปปรับใช้สำหรับบริหารร่างกายระหว่างนั่งทำงานได้อีกด้วย
ที่มา rehabcareclinic
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส
