เมนู “ปิ้ง ย่าง และทอด” ถือเป็นหนึ่งในเมนูสุดฮิตติดเทรนด์ของคนไทยทุกวันนี้ และเป็นเมนูยอดนิยมของอีกหลากหลายชนชาติทั่วโลกเช่นกัน
แม้ผลการวิจัยในปัจจุบันจะยังมีข้อมูลไม่ชัดเจนที่แสดงถึงความสัมพันธ์ระหว่างการกินอาหารปิ้งย่างและความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งก็ตาม แต่เราก็มักได้รับการบอกกล่าวด้วยความห่วงใยจากคนรอบข้างว่า “ให้ระวังการกินอาหารปิ้งย่าง เพราะจะมีการก่อมะเร็ง” บ้างก็เตือนว่า “ของทอดก็อย่าไปกินเยอะ มันไม่ดี” แต่ก็ยากจะอดใจใช่ไหมครับ ?
บทความนี้ได้แฮกเคล็ดลับการกินอาหารประเภท “ปิ้ง ย่าง และทอด” อย่างไรให้ห่างไกลมะเร็งลำไส้และปลอดภัยจากคอเลสเตอรอลมาฝากครับ
ทำไมกิน “ปิ้ง-ย่าง-ทอด” จึงเสี่ยง “มะเร็ง” ?
เนื้อสัตว์ที่ถูกปรุงสุกแบบผ่านความร้อนโดยตรงอย่างการปิ้งและย่างจนไหม้เกรียมนั้น จะสร้างสารก่อมะเร็ง 2 ชนิด คือ สาร HCAs (Heterocyclic Amines) และ PAHs (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons) โดยสาร HCAs เกิดจากปฏิกิริยาระหว่างโปรตีนและความร้อน ส่วน PAHs เกิดจากควันและการเผาไหม้
โดยเฉพาะไขมันในเนื้อสัตว์ที่หยดลงไปโดนถ่าน แล้วเกิดควันที่เป็นสารก่อมะเร็งลอยกลับมาเกาะอยู่บนเนื้อสัตว์ (ซึ่งเป็นสารชนิดเดียวกันกับควันบุหรี่และท่อไอเสียรถ) เมื่อเรากินปิ้งย่างบ่อย ๆ สารนี้ก็จะเข้าไปสะสมอยู่ในร่างกายของเรา เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งตับและท่อน้ำดี รวมไปถึงมะเร็งลำไส้ได้
ในขณะที่อาหารที่ผ่านความร้อนสูงด้วยวิธีการทอด (ทั้งทอดด้วยน้ำมัน และทอดด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน) เป็นเวลานานจนไหม้เกรียมนั้น ก็อาจสร้างสารอะคริลาไมด์ (Acrylamide) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่เกิดจากการปรุงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารที่มีแป้งเป็นส่วนผสม โดยเฉพาะการทอดมันฝรั่งจนกรอบและเป็นสีน้ำตาลเข้มนั่นเอง
องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดให้ “อะคริลาไมด์ เป็นสารก่อมะเร็งในกลุ่ม 2A” ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่เกิดได้ในสัตว์ทดลองที่มีหลักฐานเพียงพอแล้ว แต่สำหรับการเกิดมะเร็งในมนุษย์ ยังต้องรอหลักฐานสนับสนุนเพิ่มเติม
อย่าลืมนะครับว่า นอกจากปิ้งย่างที่เสี่ยงก่อมะเร็งแล้ว อาหารที่ทอดด้วยน้ำมันยังมีของแถมเป็นคอเลสเตอรอลจากน้ำมันที่ใช้ทอดด้วย ดังนั้น ย่อมไม่ดีแน่ ๆ หากกินมากเกินไป แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าหากไม่อยากเสี่ยงมะเร็ง เราจะต้องงดของทอด ของปิ้ง ของย่างไปเลย เพราะธรรมชาติมอบตัวช่วยให้เราเสมอ
เคล็ดลับการกินปิ้ง ย่าง ทอด ให้ห่างไกลมะเร็งและคอเลสเตอรอล
ใช้ “สารต้านอนุมูลอิสระหมัก” เนื้อสัตว์
จากข้อมูลงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า สารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นขณะย่างเนื้อสัตว์ มักถูกพบที่บริเวณผิวด้านนอกของเนื้อและลึกเข้ามา 3-4 มิลลิเมตร ดังนั้น การหมักเนื้อสัตว์ก่อนนำเนื้อสัตว์ไปย่างอย่างน้อย 30 นาที ด้วยเครื่องเทศที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เช่น ตะไคร้ พริกไทย กระเทียม ออริกาโน หรือโรสแมรี เป็นต้น สามารถลดการสร้างสารก่อมะเร็งได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์
เลือกปิ้งย่าง “สัตว์ปีกและปลา” แทนเนื้อแดง
แม้เนื้อสัตว์ทุกชนิดเมื่อนำมาปิ้งย่างจะก่อให้เกิดสารก่อมะเร็ง แต่จากการวิจัยพบว่า เนื้อปลาและสัตว์ปีกพบสารก่อมะเร็งน้อยกว่าเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะ (และให้ระวังปลาที่มีที่หนังเยอะ เช่น ปลาดุก ระวังไม่ให้หนังไหม้) ส่วนผักย่างไม่พบการสร้างสารก่อมะเร็ง ดังนั้น นอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงเนื้อแดงแล้ว การแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยผักในเมนูปิ้งย่างจึงเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ
ทำให้สุกเพียงบางส่วนด้วยความร้อนต่ำ
การสร้างสารก่อมะเร็งจะเกิดขึ้นในขณะที่เนื้อสัตว์สัมผัสกับความร้อนสูงหรือเปลวไฟโดยตรงในระหว่างการย่าง ดังนั้น หากลดระยะเวลาที่เนื้อสัตว์สัมผัสกับความร้อนสูงได้ การสร้างสารก่อมะเร็งก็จะลดลงตามไปด้วย นักกำหนดอาหารจึงแนะนำให้ปรุงเนื้อสัตว์ด้วยความร้อนต่ำก่อนนำไปย่าง เช่น การอุ่นด้วยไมโครเวฟ หรือการนึ่ง โดยใช้ความร้อนที่ไม่สูงมากชั่วขณะหนึ่ง เพื่อทำให้เนื้อสัตว์สุกเพียงบางส่วน จะช่วยให้ลดระยะเวลาที่ใช้ในการย่างลงได้
นอกจากนี้ การห่ออาหารด้วยอะลูมิเนียมฟอยล์ หรือการวางอะลูมิเนียมฟอยล์บนตะแกรงย่าง เพื่อให้ความร้อนหรือเปลวไฟไม่สามารถสัมผัสกับเนื้อสัตว์โดยตรงได้ ก็สามารถลดปริมาณสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นขณะย่างได้เช่นกัน
พลิกหรือกลับบ่อย ๆ ไม่ให้ไหม้เกรียม
แพทย์เฉพาะทางมะเร็งทางเดินอาหารให้คำแนะนำไว้ว่า การที่เราพลิกเนื้อสัตว์บ่อย ๆ ในขณะย่างเพื่อลดรอยไหม้เกรียมนั้น แต่หากมีส่วนที่ไหม้เกรียมติดมาก็ตัดส่วนที่ไหม้เกรียมออกก่อน สามารถช่วยลดปริมาณสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นได้
กินผักผลไม้ควบคู่เสมอ
ผู้เชี่ยวชาญด้านหลักสูตรพิษวิทยาและโภชนาการเพื่ออาหารปลอดภัยแนะนำว่า การกินผักผลไม้ควบคู่อาหารปิ้ง ย่าง และทอด จะช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับสารก่อมะเร็ง (สาร HCAs และ PAHs) จากอาหารไหม้เกรียมหรือติดเขม่าควัน รวมทั้ง ลดคอเลสเตอรอลที่มากับน้ำมันในของทอดได้ และจะดีมาก หากกินผักคู่กันทุกคำ เนื่องจากผักจะช่วยดูดซึมสารพิษและไขมันส่วนเกินดังกล่าวออกมาจากร่างกาย
ข้อควรระวังในการกินผักคู่กับอาหารปิ้ง ย่าง ทอด คือ ต้องมั่นใจว่าผักดิบที่เรากินนั้นล้างสะอาดแล้ว ไม่เช่นนั้น นอกจากจะไม่ช่วยป้องกันสารก่อมะเร็ง ยังเพิ่มความเสี่ยงจากสารพิษของยาฆ่าแมลงและพยาธิที่อาจตกค้างอยู่ในผักได้ด้วยนะครับ
ดื่มชาเขียวเป็นประจำ
การดื่มชาเขียวแท้แบบเพียว ๆ ที่ไม่ได้ผสมน้ำตาล ครีมเทียม นม หรือนมข้นหวาน ปราศจากการแต่งกลิ่นและสี โดยเฉพาะชาเขียวมัทฉะที่มีสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) หรือสารต้านอนุมูลอิสระ (คาเทชิน; Catechins) หากดื่มเป็นประจำก็จะช่วยกำจัดสาร PAHs ในร่างกายได้
นอกจากนี้ ยังมีการทดลองพบว่า โพลีฟีนอล (Polyphenols) ในชาเขียวมีผลต่อการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง และลดความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งตับอ่อน มะเร็งเต้านม และมะเร็งกระเพาะอาหาร ทั้งยังมีส่วนช่วยในการย่อยและดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรต และช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้
กินปิ้ง ย่าง ทอด อย่างมีความสุข และใช้ชีวิตอย่างสมดุล
แท้จริงแล้ว การเป็นมะเร็งขึ้นอยู่กับองค์ประกอบหลาย ๆ อย่าง ทั้งพฤติกรรมการใช้ชีวิต การดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ ดังนั้น การกินแค่อาหารปิ้งย่างเพียงอย่างเดียว ไม่อาจทำให้เราเป็นมะเร็งได้เสมอไป แต่ให้ระวังอาหารปิ้งย่างที่อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ได้
อย่าลืมใช้ชีวิตอย่างสมดุล กินอาหารให้ครบหมู่ ออกกำลังกายบ้างตามความเหมาะสม และพักผ่อนให้เพียงพอ…กินปิ้ง ย่าง ทอด แต่พอดี และกินผักผลไม้ควบคู่ทุกคำด้วยนะครับ