ไขมันดี หาจากไหน ทำไมต้องกิน?

ไขมันดี หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fat) เป็นขั้วตรงข้ามกับไขมันที่คนส่วนใหญ่เคยรู้จัก เดิมทีเรามีข้อมูลฝังหัวมาตลอดว่าไขมันคือตัวร้ายต่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวที่ส่งผลต่อสุขภาพ แต่ไขมันดีจะเข้าไปลดผลกระทบจากไขมันที่เป็นอันตรายและเสริมสุขภาพในด้านอื่น ๆ

Hack for Health จะพาไปรู้จักกับไขมันดี ทั้งประโยชน์ ชนิด อาหารที่มีไขมันดีเป็นส่วนประกอบ และปริมาณที่คุณควรกิน

ทำไมต้องกินไขมันดี?

ร่างกายคนเราต้องการไขมันในการดำรงชีวิตอยู่แล้ว ทั้งในเรื่องของการให้พลังงานและการดูดซึมวิตามินบางชนิด แต่นอกจากหน้าที่ทั่วไปไขมันดียังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่เป็นอันตรายและระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นปัจจัยที่นำไปสู่โรคหลายโรค ทั้งภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดแดงแข็ง ภาวะหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง การได้รับไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมอยู่เป็นประจำจึงอาจลดความเสี่ยงของโรคพวกนี้ได้

โอเมก้า 3 หลายคนเคยคุ้นหูกับคำนี้กันมาบ้าง โดยโอเมก้า 3 ก็เป็นไขมันมันดีชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เลยเลยต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น กรดไขมันชนิดนี้ 3 ค่อนข้างมีความพิเศษ เพราะข้อมูลพบว่ากรดไขมันชนิดนี้อาจมีคุณสมบัติที่ช่วยดูแลสุขภาพได้มากกว่าการลดระดับไขมันในเลือด เช่น บำรุงสายตา บำรุงสมอง ดีต่อภาวะซึมเศร้า ทั้งยังจำเป็นต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ ซึ่งนี่ก็คือเหตุผลว่าทำไมคุณควรกินไขมันดีเป็นประจำ

อาหารไขมันดีหาได้จากไหน?

อาหารไขมันดีหาได้ง่ายและใกล้ตัวกว่าที่คิด ไม่ว่าคุณจะไปเดินตลาด ซูเปอร์มาร์เก็ต หรือร้านสะดวกซื้อก็สามารถหาอาหารเหล่านี้ได้ไม่ยาก

1. น้ำมันพืช

น้ำมันพืชเป็นวัตถุดิบประกอบอาหารที่ทุกบ้านมีติดครัวอยู่แล้ว แต่ไม่ใช่ว่าน้ำมันพืชทุกชนิดจะมีไขมันดี อย่างน้ำมันปาล์มที่มีไขมันอิ่มตัวสูง คุณอาจจะต้องพิถีพิถันในการเลือกมากขึ้นอีกหน่อยด้วยการอ่านฉลาก โดยน้ำมันพืชที่มีไขมันดีจะแบ่งออกเป็น 2 แบบด้วยกัน

• น้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 6 สูง โอเมก้า 3 ต่ำ: น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 3 และ 6 สูง: น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบและยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด ทั้งวิตามิน แร่ธาติ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ การเพิ่มอะโวคาโดมาเป็นมื้อเช้าหรือมื้อว่างระหว่างวันก็เป็นทางเลือกที่ง่ายและสะดวกในการเติมกรดไขมันดีให้กับร่างกาย อีกทั้งในปัจจุบันอะโวคาโดสามารถหาซื้อได้ง่ายและราคาจับต้องได้มากขึ้น

3. ถั่วและธัญพืช

ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท พีแคน พิตาชิโอ งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ หากคุณกำลังมองหาของกินเล่นที่มีประโยชน์ ถั่วและธัญพืชกลุ่มนี้น่าจะตอบโจทย์ เพราะมีทั้งไขมันดีและใยอาหาร แต่แนะนำว่าเลือกเป็นแบบไม่อบเกลือหรือไม่ปรุงรสชาติเพื่อคุมปริมาณโซเดียม

4. ปลาแซลมอน

แซลมอนเป็นปลาที่ได้รับความนิยมในไทยอย่างมาก ปัจจุบันหาซื้อได้ง่ายหรือจะไปตามร้านอาหารก็มีไม่น้อย ทั้งซูชิ ซาชิมิ สเต๊ก หรือแซลมอนดองซีอิ๊ว แซลมอนเป็นปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง อีกทั้งโอเมก้า 3 จากปลาทะเลยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจสูงกว่าโอเมก้า 3 ที่มาจากพืชด้วย นอกจากปลาแซลมอนแล้ว ปลาทูน่า ซาดีน และแมคเคอเรลก็มีโอเมก้า 3 อยู่เหมือนกัน

5. อาหารเสริม

น้ำมันปลาและน้ำมันตับปลาที่มีไขมันดีเป็นส่วนประกอบ เป็นทางเลือกสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารและคนส่วนใหญ่สามารถใช้ได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม แนะนำว่าให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน เพราะบางคนอาจมีอาการแพ้หรือมีโรคประจำตัวที่ไม่เหมาะกับอาหารเสริมกลุ่มนี้

นอกจากอาหารไขมันดีเหล่านี้แล้ว ยังมีผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่เติมโอเมก้า 3 ลงไปเพื่อเสริมสารอาหาร อย่างนมถั่วเหลือง นมวัว นมผง และไข่ไก่ ซึ่งส่วนใหญ่จะเขียนไว้ฉลากผลิตภัณฑ์

ไขมันดี กินแค่ไหนถึงจะดี?

โดยปกติ เราได้รับไขมันดีจากการกินอาหารอยู่แล้ว โดยเฉพาะโอเมก้า 6 มาจากน้ำมันพืชที่คุณใช้ปรุงอาหาร แต่จะเห็นว่าน้ำมันพืช อย่างน้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวันมีโอเมก้า 6 สูง แต่มีโอเมก้า 3 ต่ำ คุณอาจจะต้องกินอาหารไขมันดีที่มีโอเมก้า 3 อย่างปลาทะเลเข้าไปบาลานซ์ด้วย

ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คนทุกวัยกินปลาทะเลอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 1 ส่วนเสิร์ฟ อย่างปลาทะเล 1 ส่วนเสิร์ฟจะเฉลี่ยอยู่ที่ 100–115 กรัม ซึ่งจะซื้อมาทำเองหรือไปกินตามร้านอาหารก็ได้เช่นกัน

แต่นอกจากการได้รับไขมันดีแล้ว ควรระวังไขมันอิ่มตัว เพราะใน 1 วัน ร่างกายต้องการไขมันชนิดนี้น้อยมาก หากได้รับเกินอยู่บ่อย ๆ อาจเสี่ยงปัญหาสุขภาพได้ ซึ่งไขมันอิ่มตัวจะมาจากเนื้อสัตว์ติดมัน อย่างพวกข้าวมันไก่เนื้อหนัง ข้าวขาหมู หมูกรอบ หรือนม เนย ชีสก็มีไขมันชนิดนี้อยู่ จึงควรกินแต่พอดี

และเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ใช่แค่ไขมันดีเท่านั้นที่ควรกิน แต่ควรอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย