ตอนเช้าง่วงนอนแทบตาย ต้องหากาแฟมาดื่มเพื่อให้ร่างกายตื่นตัว แต่พอถึงเวลากลับบ้านไปนอนตอนกลางคืนทีไรทำไมถึงนอนไม่หลับทั้งที่เหนื่อยล้ามาทั้งวัน อยากพักเอนกายสบาย ๆ ข่มตานอนเท่าไหร่ก็ไม่หลับสักที สุดท้ายก็กลับไปง่วงนอนตอนเช้าวันถัดมาเหมือนเดิม…
สำหรับคนที่มีอาการตามที่กล่าวมา คุณอาจจะคิดว่าวิธีการที่จะทำให้คุณนอนหลับได้นั้นคงต้องพึ่งพายานอนหลับซะแล้ว แต่ก่อนที่คุณจะหันไปพึ่งยานอนหลับ Hack for Health จะพาคุณไปสำรวจตนเองเบื้องต้นว่าปัจจับอะไรที่ทำให้คุณกลายเป็นคนที่นอนหลับยาก และหาวิธีรักษาอาการเหล่านี้ด้วยตนเอง!
การนอนไม่หลับคืออะไร ?
การนอนไม่หลับ คือการที่ร่างกายไม่สามารถนอนหลับได้อย่างปกติ ทำให้การนอนหลับไม่สดชื่นหรือนอนหลับไม่สนิท และเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยมาก ส่งผลต่อพลังงาน อารมณ์ และความสามารถในการทำงานของคุณในระหว่างวัน ที่สำคัญการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้
เนื่องจากคนแต่ละคนต้องการปริมาณการนอนหลับที่แตกต่างกัน การนอนไม่หลับจึงจะกำหนดจากคุณภาพการนอนหลับ และความรู้สึกของคุณหลังจากตื่นนอน ไม่ใช่จำนวนชั่วโมงที่คุณนอนหลับ หรือหลับเร็วแค่ไหน แม้ว่าคุณจะใช้เวลา 8 ชั่วโมงต่อคืนในการนอน แต่ถ้าคุณรู้สึกง่วงและเหนื่อยล้าในระหว่างวัน คุณอาจกำลังประสบกับปัญหาเรื่องการนอนอยู่
แม้ว่าอาการนอนไม่หลับจะเป็นปัญหาการนอนหลับที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ก็ไม่ใช่ความผิดปกติของการนอนเพียงอย่างเดียว อาจจะเกิดจากปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น การดื่มคาเฟอีนมากเกินไปในระหว่างวัน หรือความเครียดก็มีส่วนทำให้นอนไม่หลับเช่นกัน
อาการนอนไม่หลับสามารถรักษาให้หายได้ด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องพึ่งหมอหรือหันไปพึ่งยานอนหลับ แต่คุณต้องจัดการกับสาเหตุที่แท้จริง และทำการเปลี่ยนแปลงนิสัยประจำวัน รวมถึงสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณ เพื่อให้การนอนของคุณกลับมาเป็นปกติและมีประสิทธิภาพอีกครั้ง
อาการของคนหลับยาก
คุณอาจจะคิดว่าตนเองมีการนอนหลับที่ดีตลอดทั้งคืน แต่ความจริงแล้วบางทีคุณอาจจะประสบปัญหาการนอนไม่หลับ หรือนอนอย่างไม่มีประสิทธิภาพอยู่ก็เป็นได้ ลองเช็กอาการของตนเองว่าคุณมีอาการดังต่อไปนี้หรือไม่
- ตื่นบ่อยในตอนกลางคืน
- หากสะดุ้งตื่นกลางดึก จะกลับไปนอนอีกรอบได้ยาก
- รู้สึกไม่สดชื่นตอนตื่นขึ้นมาในตอนเช้า
- พึ่งยานอนหลับหรือแอลกอฮอล์เพื่อให้หลับ
- ตื่นเช้าเกินไป
- อาการง่วงนอนในเวลากลางวัน เหนื่อยล้า หรือหงุดหงิดง่าย
- ไม่มีสมาธิในระหว่างวัน
สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ
1.งีบหลับผิดเวลา
การงีบหลับระหว่างวันถือว่าที่ไม่ใช่เรื่องเสียหายอะไร บางครั้งยังทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นในเวลาอันสั้น แต่ขณะเดียวกันการงีบหลับก็อาจจะส่งผลให้คุณรู้สึกตื่นในเวลาที่ควรจะนอนหลับจริง ๆ ได้เช่นกัน
โดยมีงานวิจัยที่บอกไว้ว่าการงีบหลับในตอนบ่าย อาจทำให้เมื่อถึงเวลานอนหลับตอนกลางคืนหลับยากขึ้น หลับไม่สนิท และตื่นขึ้นกลางดึกบ่อย ๆ
2.ความวิตกกังวล
อาการวิตกกังวล หรือความเครียดจะนำไปสู่การตื่นตัวของสมอง คิดเรื่องต่าง ๆ วนเวียนมากมาย ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น
3.ภาวะซึมเศร้า
จากงานวิจัยมากถึง 90% ของผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า ได้เผยเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับของตนเองว่านอนอย่างไม่มีประสิทธิภาพ และนอนไม่ค่อยหลับ ซึ่งอาจจะมีปัจจัยมาจากการเปลี่ยนแปลงของเคมีในสมอง ซึ่งสัมพันธ์ระหว่างเรื่องการนอนหลับกับภาวะซึมเศร้า
4.คาเฟอีน
การดื่มคาเฟอีนในปริมาณมากช่วงระหว่างวันที่คุณง่วงนอน อาจส่งผลกระทบมาถึงช่วงเวลากลางคืนได้เช่นกัน ดังนั้น หากต้องการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้ดื่มในปริมาณที่เหมาะสม และดื่มก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง
5.จ้องหน้าจอมากเกินไป
แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือ หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ หน้าจอทีวี ฯลฯ จะยับยั้งการผลิตเมลาโทนินในตอนเย็น และทำให้คุณไม่รู้สึกง่วงนอนในตอนกลางคืน ดังนั้น แนะนำให้หยุดใช้อุปกรณ์ใด ๆ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หรือคุณอาจจะสวมแว่นตากันแสงสีฟ้าในตอนกลางคืนก็ช่วยได้ในระดับหนึ่ง
6.ความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และโรคขาอยู่ไม่สุข สามารถทำให้คุณนอนไม่หลับได้เช่นกัน สำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ จะเกิดการหายใจซ้ำ ๆ หยุดหายใจหรือหายใจตื้นมาก ๆ แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง ส่วนอาการขาอยู่ไม่สุข ขาของคุณจะรู้สึกอึดอัด กระตุ้นให้คุณอยากขยับขา ทั้งสองสาเหตุนี้สามารถรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณได้
ผลเสียของการนอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนน้อยนอกจากจะทำให้ประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตของคุณระหว่างวันแย่ลงแล้ว หากทิ้งไว้เป็นระยะเวลานานจะส่งผลเสียต่อร่างกาย และเป็นปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดโรคดังต่อไปนี้
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจ
- โรคอ้วน
- ภาวะซึมเศร้า
รักษาอาการนอนไม่หลับ
อย่างที่บอกไปตอนต้นว่า คุณอาจยังไม่จำเป็นต้องพึ่งพายานอนหลับแต่อย่างใด แต่ให้คุณลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเอง รวมถึงสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณ ดังนี้
- ทำให้ห้องนอนของคุณมืดและเย็นสบาย
- ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง
- ใช้ที่อุดหูเพื่อป้องกันเสียงรบกวน
- ทำกิจกรรมที่ทำให้สงบก่อนเข้านอน เช่น อ่านหนังสือ เขียนบันทึก หรือทำสมาธิ
- ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสม
แต่หากคุณลองใช้วิธีทั้งหมดนี้ดูแล้วก็ยังคงมีอาการนอนไม่หลับอยู่ ให้คุณปรึกษาแพทยืเพื่อหาสาเหตุที่แน่ชัด พร้อมกับทำการรักษาให้ตรงจุดต่อไป เพราะอย่างที่บอกว่าปัญหาการนอนหากปล่อยให้เป็นปัญหาเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสภาพจิตใจและสภาพร่างกายของคุณได้
ที่มา healthline , helpguide
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส