เล่นมือถือก่อนนอนอย่างไรให้กระทบการนอนน้อยที่สุด?

มือถือหรือสมาร์ตโฟนเป็นปัจจัยที่ 5 ของผู้คนในยุคดิจิทัล สิ่งแรกที่คนส่วนใหญ่หยิบจับในตอนเช้าและสิ่งสุดท้ายก่อนนอนคือสมาร์ตโฟน ซึ่งข้อมูลการศึกษาในปัจจุบันยืนยันแล้วว่าการเล่นหรือใช้สมาร์ตโฟนมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หลายด้าน แต่ถึงอย่างนั้นการเล่นมือถือก่อนนอนก็ยังคงเป็นเหมือนพิธีกรรมทางศาสนาที่ผู้คนซึ่งศรัทธาในการเล่นมือถือยังคงทำอยู่ทุกคืน

การใช้มือถือก่อนนอนสามารถนำไปสู่พฤติกรรมและปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เช่น นอนน้อย นอนไม่พอ หลับไม่สนิท พัฒนาเป็นโรคนอนไม่หลับ ส่งผลต่อการใช้ชีวิตในตอนกลางวัน ปัญหาเรื่องสายตา ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่รุนแรงขึ้น นอกจากนี้ ข้อมูลบางส่วนพบว่าการใช้สมาร์ตโฟนยังสัมพันธ์กับโรคทางอารมณ์ อย่างโรคเครียดและภาวะซึมเศร้าได้ด้วย

แต่ Hack for Health รู้ว่าคุณคงไม่อยากเลิกเล่นมือถือก่อนนอนเป็นแน่ เพราะบางครั้งการใช้สมาร์ตโฟนก็เป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกที่จะผ่อนคลายความเหนื่อยล้าให้กับสมองของคุณ เพราะฉะนั้น เราจึงมีเทคนิคดี ๆ ในการเล่นมือถือก่อนนอนที่อาจช่วยเซฟสุขภาพและลดความเสี่ยงของปัญหาที่อาจตามมา

วิธีเล่นมือถือก่อนนอนแบบความเสี่ยงต่ำ

แม้ว่าการใช้สมาร์ตโฟนก่อนนอนจะไม่ได้ทำให้คุณเจ็บป่วยได้โดยตรง แต่ผลลัพธ์ทางอ้อมก็สามารถเกิดได้ ซึ่งวิธีเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของพฤติกรรมนี้ได้

1. ใช้โหมดกลางคืน

Night Mode / Night Shift / Anti Blue Light เป็นฟังก์ชันที่มาพร้อมกับสมาร์ตโฟนแทบทุกรุ่นทุกยี่ห้อ ซึ่งโหมดนี้จะช่วยเปลี่ยนคลื่นของแสงหน้าจอที่ส่งออกมาให้เหมาะกับการใช้งานในตอนกลางคืนมากขึ้นโดยจะช่วยลดผลกระทบจากแสงสีฟ้าที่ส่งออกมาตลอดการใช้งานมือถือขณะที่ไม่ได้เปิดโหมดกลางคืน

จากข้อมูลพบว่าแสงสีฟ้าจากจอมือถืออาจทำให้สมองตื่นตัวและนอนหลับได้ยากหรือหลับไม่สนิท เพราะแสงสีฟ้าเป็นแสงที่มีอยู่ในแสงแดด ซึ่งช่วยให้สมองเรารับรู้ว่าเป็นตอนกลางวันที่เป็นช่วงเวลาทำงาน โดยเชื่อกันว่าการได้รับแสงสีฟ้าจากหน้าจอในเวลากลางคืนส่งผลให้สมองเข้าใจผิดว่าเป็นตอนกลางวันและทำงานเพิ่มมากขึ้นนั่นเอง

การเปลี่ยนมาใช้โหมดกลางคืนในช่วงก่อนนอนจึงอาจช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท หรืออาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นได้

2. เล่นมือถือได้ แต่ต้องไม่กระทบตารางการนอน

คนที่นอนหลับและตื่นนอนในเวลาเดียวกันต่อเนื่องกันเป็นประจำทุกวันมักไม่มีปัญหาเรื่องการนอน ซึ่งช่วยให้ร่างกายพักผ่อนได้อย่างเต็มที่หากนอนหลับอย่างเพียงพอ เพราะฉะนั้นคุณสามารถเล่นมือถือได้ตราบใดที่คุณยังสามารถรักษาเวลานอนและเวลาตื่นแบบดื่มได้อยู่

หรือหากคุณไม่ได้เป็นคนนอนหลับและตื่นนอนตรงเวลา Hack for Health ก็ขอแนะนำให้คุณฝึกทำเป็นประจำทุกวันเพื่อให้คุณสามารถเล่นมือถือก่อนนอนได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้งดเล่นสมาร์ตโฟนและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที

3. ลองเปลี่ยนการเล่นเกม ไถฟีด มาเป็นการฟัง

การไถฟีดโซเชียลมีเดีย การเล่นเกม หรือการดูซีรีส์ผ่านมือถือมีแต่ทำให้คุณตกสู่ห้วงของการกดโทรศัพท์แบบที่ยากจะหยุด บางคนรู้ตัวอีกทีก็เลยเวลานอนไปไกล และทำให้นอนไม่พอได้ ซึ่งการเปลี่ยนรูปแบบการใช้มือถือก่อนนอนจากไถฟีดหรือเล่นเกมมาเป็นการฟังเพลง ฟัง Podcast หรือฟังเสียง ASMR ก็เป็นวิธีที่ดี เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยให้มือและดวงตาของคุณอยู่ห่างจากจอแล้ว ยังอาจมีประโยชน์ในแง่อื่นด้วย

• นอนหลับได้ง่ายและสนิทมากขึ้นจากการฟังเสียง ASMR
• ได้อัปเดตข้อมูลและได้พัฒนาความคิดจากการฟัง Podcast เพื่อการพัฒนาตัวเอง
• ได้ความบันเทิงและผ่อนคลายจากการฟังเพลงหรือการฟังเรื่องเล่าใน Podcast

4. เลือกเนื้อหาที่จะเสพในมือถือให้เบาลงหน่อย

แม้ว่าการเล่นมือถือก่อนนอนจะเป็นการผ่อนคลายสมอง แต่การเลือกเสพเนื้อหาบางประเภทอาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้ เช่น เนื้อหาเกี่ยวกับความรุนแรงหรือสะเทือนใจ เพลงที่มีทำนองเร็วเกินไปที่ส่งผลต่อการเต้นของหัวใจ ซึ่งอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น รวมไปถึงเนื้อหาที่คุณชื่นชอบมากเป็นพิเศษด้วย เพราะเนื้อหานั้นอาจทำให้คุณติดหนึบและไถมือถือเพื่อคอนเทนต์จนดึกตื่น

5. ใช้แกดเจ็ตช่วย

หากคุณเป็นคนที่ติดการเล่นมือถือก่อนชนิดที่ว่าห้ามใจไม่ได้ แกดเจ็ตต่อไปนี้อาจพอลดผลกระทบจากการติดมือถือของคุณได้

• แว่นกรองแสงสีฟ้า หลายคนอาจรู้จักแว่นชนิดนี้ดี เพราะเป็นแก๊ดเจ็ดของชาวไอที ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยป้องกันแสงสีฟ้าจากหน้าจอได้ แต่ในเชิงการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังคงถกเถียงกันอยู่ว่าแว่นชนิดนี้ช่วยลดผลกระทบจากการแสงสีฟ้าได้จริงไหม แต่ถ้าคุณมีงบการซื้อมาใช้ก็ไม่เสียหายอะไร
• Phone Timer Lock Box หรือตัวล็อกโทรศัพท์แบบตั้งเวลา สำหรับสายฮาร์ดคอร์ที่อยากลดการเล่นมือถือ แต่ห้ามตัวเองไม่ได้ เพราะแก๊ดเจ๊ดชิ้นนี้มีลักษณะเป็นกล่องที่คุณสามารถใส่สมาร์ตโฟนลงไปพร้อมปิดฝาและตั้งเวลา ซึ่งกล่องนี้จะล็อกจนกว่าจะถึงเวลาที่คุณตั้งไว้จึงจะเปิดออกได้

ทั้งหมดนี้คือ 5 วิธีที่จะช่วยให้คุณเล่นมือถือก่อนนอนได้ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพมากขึ้น แม้ว่าวิธีเหล่านี้พอจะช่วยคุณได้แต่การมีวินัยในการสมาร์ตโฟนเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด และสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการรู้ลิมิตของตัวเอง เช่น หากคุณรู้ว่าต้องตื่นเช้า คุณควรรับผิดชอบต่อร่างกายของคุณด้วยการนอนให้เร็วขึ้น วางมือถือให้เร็วขึ้นเพื่อไม่ต้องฝืนตื่นในตอนเช้า ซึ่งจะทำให้คุณนอนไม่พอ

พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส