การรับประทานอาหารก่อนเข้านอนอาจส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าที่คุณคิด เพราะหลังจากรับประทานอาหารแล้ว ร่างกายของเราจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเคลื่อนย้ายอาหารจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้เล็ก ซึ่งหากร่างกายอยู่ในท่านอนราบก็จะทำให้กระบวนการเหล่านี้ยากลำบากมากขึ้น
ควรกินอาหารก่อนเข้านอนหรือไม่ ?
การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารก่อนนอนมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ ได้แก่
- คุณภาพการนอนหลับไม่ดี
- การเผาผลาญช้าลง
- กรดไหลย้อน
- อาหารไม่ย่อย
นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารตอนดึกทำให้อิ่มน้อยลง และนำไปสู่ปริมาณแคลอรีที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารในช่วงเช้าของวัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง การกินก่อนนอนอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มน้อยลง แม้จะกินมากกว่าเวลาอื่น ๆ ในระหว่างวันนั่นเอง
เมื่อเวลาผ่านไป การรับประทานอาหารมากเกินไปเรื้อรังอาจนำไปสู่กลุ่มอาการเมตาบอลิก ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน เว้นแต่ว่าคุณจะมีเหตุผลทางการแพทย์ในการทำเช่นนั้น แต่ก็ต้องระวังอย่ากินมากเกินไป และเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพของตนเอง
ควรหยุดกินก่อนเข้านอนกี่ชั่วโมง ?
ตามหลักการทั่วไปนักโภชนาการจะบอกให้คุณรอประมาณ 3 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารถึงจะเข้านอนได้ เช่น หากคุณรับประทานอาหารเย็นตอน 18.00 น. พยายามรอเวลาเข้านอนจนถึง 21.00 น. จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี
ระบบ circadian ของร่างกายหรือที่เรียกว่าจังหวะการหลับ-ตื่น จะเตรียมร่างกายของคุณให้มีประสิทธิภาพในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอาหารในช่วงตอนเช้าของวันมากขึ้น ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน จากนั้นรับประทานอาหารมื้อเล็กที่มีคุณค่าทางโภชนาการในตอนเย็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
ผลเสียที่ได้รับหากคุณกินแล้วนอนทันที
การรับประทานอาหารก่อนนอนอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันกลายเป็นนิสัย บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารตอนดึกมากกว่าคนอื่น ๆ ดังนี้
- โรคกรดไหลย้อน
การนอนหลังจากรับประทานอาหารไม่นานจะทำให้สิ่งที่อยู่ในกระเพาะไหลย้อน หรือที่เรียกว่า “กรดไหลย้อน” เข้าไปในคอ หรือ หลอดอาหารได้ง่าย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการเสียดท้องในตอนกลางคืน รู้สึกแสบร้อนบริเวณหน้าอก และอาการกรดไหลย้อน อื่น ๆ เช่น มีรสขมในปาก หรือ เรอ เป็นต้น
โรคกรดไหลย้อน เป็นภาวะเรื้อรังที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหูรูดอ่อนแรงที่ปลายล่างของหลอดอาหาร จุดอ่อนนี้ทำให้กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นไปในหลอดอาหารได้ง่ายขึ้น ในเวลากลางคืนอาการมักจะเกิดขึ้นหากกระเพาะอาหารไม่ได้ระบายอาหารออกจนหมดก่อนเข้านอน ซึ่งอาการเสียดท้องตอนกลางคืนอาจรบกวนเวลาในการนอนหลับของคุณได้
- คุณภาพการนอนหลับ
การรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อการนอนหลับของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นอาหารในปริมาณมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่ายิ่งคนคนหนึ่งรับประทานอาหารก่อนนอนมากเท่าไหร่ โอกาสที่พวกเขาจะตื่นตลอดทั้งคืนก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
การรับประทานอาหารยังกระตุ้นการปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้อาหารเป็นพลังงาน กระบวนการนี้สามารถเปลี่ยนจังหวะการตื่นตัวของร่างกาย โดยบอกให้สมองตื่นตัวและรบกวนความสามารถในการหลับของคุณ
งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Sleep Medicine พบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารดึกกับการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ คนที่กินช้ายังมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับขั้นรุนแรง ซึ่งเป็นความผิดปกติของการนอนที่เริ่มหายใจและหยุดหายใจซ้ำ ๆ
- น้ำหนักเพิ่มขึ้น
นิสัยกินอาหารก่อนเข้านอนอาจเป็นปัจจัยหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย รวมทั้งเมตาบอลิซึม และอินซูลิน นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการนอนหลับไม่ดีเรื้อรังเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระยะยาวอีกด้วย
- ผลข้างเคียงอื่น ๆ จากการนอนไม่พอ
ผลของการรับประทานอาหารก่อนเข้านอนไม่นาน จะรบกวนอารนอนหลับของคุณ อาจทำให้คุณนอนพลิกตัวตลอดทั้งคืนแม้ว่าจะไม่ได้สังเกตเห็น โดยผลข้างเคียงในระยะสั้นของการอดนอน ได้แก่ ผิวหนังอักเสบโดยเฉพาะบริเวณรอบดวงตา, จิตฟุ้งซ่านตลอดทั้งวัน, ปวดหัว, หงุดหงิด และหากการอดนอนมากในตอนกลางคืนกลายเป็นนิสัย คุณอาจพบผลข้างเคียงที่ร้ายแรงกว่า ได้แก่ ตารางการนอนเปลี่ยนไป, ทำให้เข้านอนตรงเวลาได้ยากขึ้น, อาการทางจิตแย่ลง เช่น ภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวล, โอกาสเป็นโรคหัวใจสูงขึ้น และความดันโลหิตสูง
ควรดื่มน้ำก่อนนอนหรือไม่ ?
พยายามแบ่งเวลาระหว่างการดื่มเครื่องดื่มกับเวลาเข้านอน เช่นเดียวกับเวลาที่คุณรับประทานอาหาร การมีของเหลวในร่างกายช่วงใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้คุณต้องตื่นมาปัสสาวะ ซึ่งอาจรบกวนการนอนของคุณได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากคุณขาดน้ำ นั่นก็อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณเช่นกัน ดังนั้น จึงควรดื่มน้ำก่อนเข้านอนสัก 3 ชั่วโมงเช่นเดียวกับอาหารมื้อสุดท้าย
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนเข้านอน
อาหารบางชนิดเมื่อบริโภคก่อนนอนสามารถขัดขวางอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยให้เราหลับได้ตามธรรมชาติ เช่น
1.แอลกอฮอล์
หลายคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับและมีความเห็นว่าการดื่มไวน์หรือแอลกอฮอล์เพียงไม่กี่แก้วจะทำให้หลับเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไม่ควรทำเช่นนี้ด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้
- แอลกอฮอล์จะรบกวนวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติในช่วงกลางดึก ทำให้การนอนหลับช่วง REM ที่เกิดใหม่ลดลง
- แอลกอฮอล์ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การนอนกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น
- แอลกอฮอล์มีผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหาร ทำให้คลายตัวและทำให้เกิดกรดไหลย้อน
2.อาหารหนัก
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ต้องใช้เวลาย่อย เช่น ของทอด อาหารที่มีชีสและเนื้อสัตว์เป็นหลักในมื้อเย็นหรือแม้แต่ของว่างยามดึก ควรรับประทานอาหารคลีนที่ปรุงสุกเล็กน้อย
3.อาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูง
งดอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบ เช่น แตงโม แตงกวา ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ฯลฯ การต้องวิ่งไปห้องน้ำบ่อย ๆ จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ ในทำนองเดียวกันอย่าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอน
4.อาหารเผ็ด
อาหารเผ็ดเป็นอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน ถ้าคุณชอบพริกไทยหรือพริกให้กินเป็นอาหารเช้า อาหารกลางวัน หรือของว่างตอนเย็นแทน
5.อาหารที่เป็นกรด
อาหารที่เป็นกรดมีส่วนทำให้เกิดกรดไหลย้อน ซึ่งจะทำให้การนอนหลับมีคุณภาพค่อนข้างยาก หลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้รสเปรี้ยว หรือน้ำผลไม้ มะเขือเทศ และหัวหอม
6.คาเฟอีน
นอกจากกาแฟแล้ว น้ำอัดลมและช็อกโกแลตหลายชนิดก็มีคาเฟอีน การบริโภคคาเฟอีนก่อนนอนจะทำงานเหมือนสารกระตุ้น ทำให้คุณตื่นตัวได้นานขึ้น คุณควรรักษาระยะห่าง 5-6 ชั่วโมงจากการนำคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกายถึงควรเข้านอนได้
7.ขนมที่มีน้ำตาล
ไม่ควรบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของหวานที่มีน้ำตาล ลูกอม และซีเรียลก่อนนอนหรือในมื้อเย็น
หากต้องการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณอาจต้องเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนั้น ควรกินก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง และกินเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ ท้ายที่สุดแล้ว การนอนหลับสนิทเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายที่แข็งแรง
ที่มา verywellhealth , pharmeasy.in , bearaby
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส