เราถูกพร่ำบอกมาเสมอว่าอาหารเช้านั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งการศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางส่วนพบข้อดีของการกินอาหารเช้าเป็นประจำ เช่น กระตุ้นระบบเผาผลาญ ช่วยให้มีสมาธิ รู้สึกสดชื่น และอาจชะลอการเสื่อมของสมองได้ แม้จะรู้แต่หลายคนก็ไม่กินอาหารเช้าเพราะเหตุผลต่าง ๆ อย่างตื่นสาย รีบไปเรียน รีบไปทำงาน บางคนก็ไม่ค่อยรู้สึกหิวในช่วงเช้า
แต่สำหรับใครที่กำลังมองหาอาหารเช้าที่ง่าย สะดวก และสุขภาพดี Hack for Health มีไอเดียมาฝากกัน
3 เมนูอาหารเช้าสุขภาพดีที่ใครก็ทำได้
เพื่อแข่งกับเวลาที่เร่งรีบในช่วงเช้า เมนูที่เราเตรียมมานั้นใช้วัตถุดิบเพียงไม่กี่อย่าง ทำง่าย ไม่ต้องเปิดเตา และสามารถทำไว้ตอนกลางคืน แล้วค่อยมากินตอนเช้าหรือพกไปกินที่ทำงานก็ยังได้
ขนมปังโฮลวีตเนยถั่วโปะกล้วยหอม (300–400 Kcal)
ส่วนประกอบ
- ขนมปังโฮลวีตชนิดแผ่น (ถ้าไม่มีใช้ขนมปังขาวธรรมดา)
- เนยถั่ว ควรเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลและเกลือ
- กล้วยหอม 1 ลูก
วิธีทำ: ทาเนยถั่ว 1–2 ช้อนกินข้าวให้ทั่วขนมปัง หั่นกล้วยหอมเป็นแว่นโป๊ะลงบนขนมปัง
ประโยชน์: เมนูขนมปังโฮลวีตเนยถั่วโปะกล้วยหอมอาจได้โปรตีน 5–10 กรัมทั้งจากเนยถั่วและขนมปังโฮลวีต ได้ใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตจากขนมปังโฮลวีตและกล้วย ทั้งยังได้วิตามินและแร่ธาตุจากกล้วยหอมด้วย หากใครไม่อิ่มสามารถเพิ่มขนมปังประกบไปอีกแผ่นหรือดื่มนมถั่วเหลืองชนิดไม่เติมน้ำตาลเพิ่มได้
ข้าวโอ๊ตแช่นม (200–300 Kcal)
ส่วนประกอบ
- ข้าวโอ๊ต 5 ช้อนกินข้าว
- นมวัวรสจืด 1 กล่อง (240 มิลลิลิตร) สามารถเปลี่ยนนมรสอื่นได้ แต่น้ำตาลจะสูงขึ้น
- ผลไม้หรือถั่วต่าง ๆ ตามชอบ
วิธีทำ: ตักข้าวโอ๊ตใส่ชาม เทนมตาม ใช้แรปพลาสติกคลุมหรือหาฝาปิด นำไปแช่ตู้เย็นไว้ 1 คืน ส่วนผลไม้และถั่วสามารถนำมาใส่ทีหลังได้ไม่ต้องแช่ค้างคืน
ประโยชน์: ข้าวโอ๊ตแช่นมเป็นเมนูที่สะดวก เพราะสามารถทำไว้ตอนกลางคืนและนำมากินตอนเช้าได้เลย ไม่ต้องเสียเวลาทำ ได้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหารจากข้าวโอ๊ต โปรตีนและแคลเซียมจากนม
โยเกิร์ตผลไม้รวม (200–300 Kcal)
ส่วนประกอบ
- โยเกิร์ตไม่หวานหรือหวานน้อย 1 ถ้วย
- แอปเปิล
- กล้วย
- ผลไม้หรือถั่วต่าง ๆ ตามชอบ
วิธีทำ: หั่นแอปเปิล กล้วย หรือผลไม้ที่เตรียมไว้เป็นชิ้นพอดีคำ ตักผลไม้ใส่ถ้วยโยเกิร์ต โรยถั่วตามชอบ
ประโยชน์: วิธีทำไม่ยุ่งยากได้โปรตีนและโพรไบโอติกส์จากโยเกิร์ต ได้ใยอาหาร วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุหลายชนิดจากผลไม้
คนไทยอาจไม่คุ้นกับอาหารเช้าแนวนี้สักเท่าไหร่ แต่การเริ่มต้นลองอะไรใหม่อาจช่วยให้สุขภาพคุณดีขึ้นได้ เช่น หากใครกินหมูปิ้งกับข้าวเหนียวทุกเช้าอาจลองสลับมากินเมนูเหล่านี้บ้างในบางวันอาจช่วยลดการได้รับไขมันอิ่มตัวจากมันหมู และยังได้สารอาหารที่หลากหลายมากขึ้นด้วย
อย่างไรก็ตาม พลังงานในแต่ละเมนูที่เราเอามาฝากอาจเปลี่ยนแปลงไปตามยี่ห้อและส่วนประกอบของวัตถุดิบที่คุณเลือกใช้ รวมถึงปริมาณที่กินเข้าไปด้วย
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส