ในยุคที่โรคภัยไข้เจ็บมีมากมาย ทั้งไวรัส แบคทีเรีย และเชื้อโรคต่าง ๆ การมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงถือเป็นด่านแรกในการปกป้องร่างกายของเรา แต่คุณรู้หรือไม่ว่า นอกจากการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และจัดการความเครียดแล้ว อาหารที่เรากินเข้าไปก็มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของเราด้วย
บทความนี้ขอเสนอ “สุดยอด 5 อาหารสุขภาพ” ที่ไม่เพียงอร่อย แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แถมยังหาง่าย พร้อมรับมือกับทุกสถานการณ์ ดังนี้
1. ผักตระกูลครูซิเฟอรัส
เริ่มต้นด้วยกลุ่มผักที่อาจฟังดูแปลกหู แต่รับรองว่าคุณต้องเคยกินแน่นอน นั่นก็คือ “ผักตระกูลครูซิเฟอรัส” หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ “พืชตระกูลกะหล่ำ” อย่างบรอกโคลี ผักคะน้า เคล กวางตุ้ง แขนง ดอกกะหล่ำ และกะหล่ำปลี
ผักกลุ่มนี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โดยเฉพาะวิตามินซี วิตามินเอ และวิตามินอี ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นทหารเอกในการต่อสู้กับเชื้อโรค นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกายอีกด้วย
วิธีการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดคือ ลองกินสด ๆ หรือนึ่งเบา ๆ เพื่อคงคุณค่าสารอาหารไว้มากที่สุด แต่ถ้าใครไม่ชอบทานผักสดล้วน ๆ อาจลองเอามาผัดกับกระเทียมสักหน่อย นอกจากจะอร่อยแล้ว กระเทียมยังมีสรรพคุณช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายอีกชั้นด้วย
2. ปลาแซลมอน และโอเมกา 3
ต่อกันที่อาหารทะเลยอดฮิตอย่าง “ปลาแซลมอน” ที่นอกจากจะอร่อยแล้ว ยังเป็นแหล่งของโอเมกา 3 ชั้นยอด โดยเฉพาะ EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ DHA (Docosahexaenoic Acid) ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินดี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารประเภทแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะวิตามินดี ที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
วิธีการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดคือ การนำไปย่างหรืออบโดยไม่ต้องปรุงรสมาก เพื่อคงคุณค่าของกรดไขมันโอเมกา 3 ไว้ให้มากที่สุด หรือถ้าใครชอบกินปลาดิบ ซาชิมิปลาแซลมอนก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน แต่ต้องระวังเรื่องความสะอาดนะครับ
3. โยเกิร์ต และโพรไบโอติกส์
มาถึงของหวาน อาหารว่างอย่าง “โยเกิร์ต” กันบ้าง นอกจากจะอร่อยแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกส์ หรือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
โดยโพรไบโอติกส์ในโยเกิร์ตจะช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งเป็นที่อยู่ของเซลล์ภูมิคุ้มกันกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ของร่างกาย และการมีแบคทีเรียที่ดีในลำไส้นั้นจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันการติดเชื้อได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ โยเกิร์ตยังเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี และวิตามินดี ที่ล้วนแล้วแต่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับเราอีกด้วย
วิธีการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดคือ เลือกโยเกิร์ตที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติ และระบุว่ามีโพรไบโอติกส์ หรือเลือกกรีกโยเกิร์ต หากอยากเพิ่มรสชาติ ลองโรยด้วยผลไม้สดหรือถั่วชนิดต่าง ๆ ก็ได้ครับ
4. ขมิ้นชัน และเคอร์คูมิน
จากของหวาน มาถึงเครื่องเทศขึ้นชื่อของบ้านเราอย่าง “ขมิ้นชัน” สมุนไพรสีเหลืองที่มีสรรพคุณมากมาย โดยเฉพาะการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ขมิ้นชันมีสารสำคัญชื่อว่า เคอร์คูมิน (Curcumin) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้
นอกจากนี้ ขมิ้นชันยังช่วยในการย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ซึ่งส่งผลดีต่อระบบทางเดินอาหารและภูมิคุ้มกันโดยรวม
วิธีการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดคือ หากไม่อยากหาหัวขมิ้นสด ๆ มาปรุงอาหารให้วุ่นวาย อาจใช้ “ขมิ้นผง” ใส่ลงในอาหารที่ปรุง เช่น แกง ซุป หรือข้าวผัด หรือจะลองทำ “golden milk” นมขมิ้นสีเหลืองทอง เครื่องดื่มสุขภาพยอดฮิต โดยผสมนมร้อนกับขมิ้นผง พริกไทยดำ และน้ำผึ้งเล็กน้อย แม้กลิ่นอาจจะแปลก ๆ หน่อย แต่อร่อยไม่แพ้กันครับ
5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี และแอนตี้ออกซิแดนต์
ปิดท้ายด้วยกลุ่มผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ นั่นก็คือ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี แครนเบอร์รี แบล็กเบอร์รี แบล็กเคอร์แรนต์ กูสเบอร์รี เคปกูสเบอร์รี องุ่น หรือแม้แต่มัลเบอร์รีของไทยเราเอง
ผลไม้กลุ่มนี้อุดมไปด้วยสารพัดวิตามิน ทั้งวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบีรวม และมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ซีลีเนียม และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น กลุ่มแทนนิน ฟลาโวนอยด์ เทอร์ปีน แอนโทไซยานิน ที่ช่วยลดการอักเสบ ต้านเชื้อไวรัส ต้านเชื้อรา ต้านเชื้อแบคทีเรีย และกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและส่งเสริมสุขภาพของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้
วิธีการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดก็คือ กินสด ๆ เลย ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด เพราะจะได้ทั้งวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระครบถ้วน แต่ถ้าอยากเปลี่ยนบรรยากาศ ลองเอามาปั่นเป็นสมูทตี้ หรือโยเกิร์ตพาร์เฟต์ก็อร่อยไม่แพ้กันครับ
แต่อย่างที่กล่าวไปตอนต้นว่า การกินอาหารเสริมภูมิคุ้มกันเพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นการการันตีว่าคุณจะไม่ป่วยเลยนะครับ เราต้องดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ทั้งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ จัดการความเครียด และรักษาสุขอนามัยที่ดีด้วย
นอกจากนี้ การกินอาหารให้หลากหลายก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะแต่ละชนิดมีสารอาหารที่แตกต่างกันไป การกินให้ครบ 5 หมู่จึงเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพดีและภูมิคุ้มกันแข็งแรง
“You are what you eat…กินอะไรก็เป็นแบบนั้น”
