อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) เป็นอาหารประจำถิ่นของประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน อย่างกรีซ อิตาลี ฝรั่งเศส สเปน เลบานอน อียิปต์ และอีกหลายประเทศ ซึ่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นยืนยันว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนดีต่อสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้
Hack for Health เลยอยากแนะนำเรื่องราวและประโยชน์ของอาหารแนวนี้ให้คุณได้รู้จัก และแม้ว่าชื่อ ‘อาหารเมดิเตอร์เรเนียน’ อาจฟังดูแพงและไกลตัว แต่อาหารแนวนี้อยู่ใกล้ตัวคุณกว่าที่คิด
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นแบบไหน?
วัตถุดิบของอาหารแนวเมดิเตอร์เรเนียนเป็นไปตามสภาพอากาศและภูมิศาสตร์ของประเทศแถบนั้น วัตถุดิบส่วนใหญ่มาจากพืชเป็นหลักหรือที่ในยุคนี้รู้จักกันในชื่อ Plant-based diet ส่วนโปรตีนก็มาจากปลาทะเล สัตว์ทะเล และเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่เนื้อแดง
ตัวอย่างวัตถุดิบของอาหารแนวเมดิเตอร์เรเนียน เช่น
- ธัญพืชขัดสีน้อย: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวโพด ข้าวสาลี รูปแบบที่พบมีตั้งแต่ข้าว พาสต้า และขนมปัง
- ผัก: หัวหอม แครอต มะเขือเทศ บร็อกโคลี ปวยเล้ง กะหล่ำดอก แตงกวา เคล
- ผลไม้: กล้วย ส้ม แอปเปิล องุ่น สตรอว์เบอร์รี อินทผลัม มะเดื่อฝรั่งหรือลูกฟิกซ์
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท แมคคาเดเมีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และเนยถั่ว
- ถั่วเปลือกบาง: ถั่วลิสง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล (Lentil)
- อาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาทูน่า ปลาแม็กเคอเรล กุ้ง ปู หอยนางรม และอื่น ๆ
- สัตว์ปีก: ไก่ เป็ด ไก่งวง และไข่
- ผลิตภัณฑ์จากนม: นม เนย โยเกิร์ต และชีส
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: กระเทียม โหระพา สะระแหน่ โรสแมรี ลูกจันทน์เทศ อบเชย และพริกไทย
- ไขมัน: น้ำมันมะกอก มะกอก อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด
เห็นได้ว่าวัตถุดิบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้ไกลตัวขนาดนั้น คุณสามารถหาซื้อวัตถุดิบเหล่านี้ได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือแม้แต่ตลาดใกล้บ้าน
ในเชิงโภชนาการ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย โดยเฉพาะใยอาหาร ไขมันดี วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน โดยที่ให้ไขมันอิ่มตัวที่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ที่ดีต่อระดับในน้ำตาลในเลือดมากกว่าคาร์โบไฮเดรตทั่วไป
หนึ่งในคอนเซ็ปต์ของอาหารแนวเมดิเตอร์เรเนียนคือการกินไขมันดีแทนการลดไขมัน ซึ่งจากการเปรียบเทียบคนที่กินอาหารแนวเมดิเตอร์เรเนียนกับคนที่กินอาหารไขมันต่ำพบว่าอาหารแนวเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่า
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับประโยชน์ที่ดีต่อ (หัว) ใจ
จุดเริ่มต้นของความสนใจเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพแนวนี้ เริ่มมาจากมีคนไปพบเห็นสถิติการป่วยด้วยโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอ้วนลงพุง (Metabolic disease) ของคนที่อาศัยอยู่ในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่ต่ำกว่าคนในพื้นที่อื่น และคนในพื้นที่นี้ยังมีสุขภาพโดยรวมดีกว่าด้วย
ซึ่งผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่พบว่าการกินอาหารแนวเมดิเตอร์เรเนียนอย่างสม่ำเสมอช่วยลดการเกิดหินปูน (Plaque) หรือตะกอนไขมันตามผนังหลอดเลือด ซึ่งหากหลอดเลือดของเรามีพลัคสะสมจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ความดันโลหิตสูง เสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อาหารแนวนี้จึงดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
โดยประโยชน์ในภาพรวมของอาหารชนิดนี้ ได้แก่
- รักษาระดับไขมันในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับความดันโลหิตให้เหมาะสม ซึ่งดีต่อคนทั่วไปและคนที่มีโรคประจำตัว
- ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคอ้วน โรคอ้วนลงพุง ภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งบางชนิด
- ดีต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะสุขภาพลำไส้และระบบภูมิคุ้มกันน
นอกจากนี้ การกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ร่วมกับการออกกำลังกาย งดสูบบุหรี่ และรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้มากหรือน้อยเกินไปอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากปัญหาสุขภาพได้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว
ถ้าจะให้สรุปง่าย ๆ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการเน้นการกินผักผลไม้ ธัญพืชที่ขัดสีน้อย เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ลดการกินเนื้อแดง กินปลาทะเลและอาหารทะเลให้มากขึ้น และต้องกินในปริมาณที่เหมาะสมด้วย ร่วมกับการดูแลสุขภาพในรูปแบบอื่นควบคู่ไปด้วย หรือหากคุณไม่สะดวกทำเอง เดี๋ยวนี้ก็มีร้านอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลายร้านให้คุณได้ไปลิ้มลอง
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส
