ในยุคที่ค่าครองชีพพุ่งสูงขึ้น การซื้อผักและผลไม้สดมาตุนไว้อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่เป็นมิตรกับเงินในกระเป๋าสักเท่าไหร่ หากเหลือทิ้งก็อาจเป็น Food Waste ได้ นั่นทำให้ใครหลาย ๆ คนจึงเริ่มหันมามองทางเลือกอย่างผักผลไม้ ‘แช่แข็ง’ และ ‘บรรจุกระป๋อง’ ด้วยจุดเด่นที่ราคาถูกกว่าและเก็บรักษาได้นานกว่าของสด คำถามสำคัญคือ ทางเลือกเหล่านี้ดีต่อสุขภาพของเราจริงหรือ ? ลองมาเจาะลึกข้อเท็จจริงจากงานวิจัยกัน
ของสด vs ของเแช่แข็ง
อย่างที่ทุกคนก็รู้กันดีว่าผักและผลไม้เป็นแหล่งรวมวิตามิน แร่ธาตุ และกากใยอาหารที่สำคัญ ช่วยบำรุงสุขภาพองค์รวม และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจรวมถึงมะเร็งบางชนิด ข่าวดีก็คือ ผักผลไม้แช่แข็งและกระป๋องส่วนใหญ่ สามารถรักษาคุณค่าทางโภชนาการดั้งเดิมไว้ได้เป็นอย่างดี เผลอ ๆ อาจมีคุณค่ามากกว่าผักผลไม้สดที่ถูกแช่ทิ้งไว้ในตู้เย็นนานนับสัปดาห์ด้วยซ้ำ
หลายคนอาจจะมองว่าใช่เหรอ เวอร์ไปมั้ย ? งานวิจัยของ University of Georgia พบว่า การนำผักผลไม้ไปเข้าสู่กระบวนการแช่แข็งอย่างรวดเร็วหลังเก็บเกี่ยว จะเปรียบเสมือนการ ‘ล็อก’ สารอาหารเอาไว้ ทำให้ผักอย่างบรอกโคลีหรือผักโขมแช่แข็ง มีปริมาณวิตามินและสารอาหารหลงเหลืออยู่สูงกว่าผักสดชนิดเดียวกันที่ถูกเก็บทิ้งไว้ในตู้เย็นนานเกิน 5 วันขึ้นไป
ยิ่งไปกว่านั้น กระบวนการถนอมอาหารบางวิธียังช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น แอพริคอตแช่แข็งจะมีปริมาณวิตามินซีสูงกว่าแบบสดมาก เนื่องจากมีการนำวิตามินซีมาใช้เป็นส่วนหนึ่งในกระบวนการถนอมผลไม้นั่นเอง อย่างไรก็ตาม แต่ละกระบวนการก็มีรายละเอียดและข้อควรระวังที่ต่างกันไป
ต้องเล่าแบบนี้ก่อนว่าการแช่แข็ง เป็นการใช้อุณหภูมิต่ำเพื่อชะลอการเน่าเสีย ซึ่งวิธีแช่แข็งในระดับอุตสาหกรรมนั้นทำได้ดีมากในการรักษาสีสัน รสสัมผัส และสารอาหารเอาไว้ แต่ข้อควรระวังคือ หากกระบวนการนี้ทำให้เกิดเกล็ดน้ำแข็งเกาะตัว อาจส่งผลให้โครงสร้างของอาหารเสียหาย สารอาหารลดลง และทำให้เนื้อสัมผัสเละได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนำไปละลายน้ำแข็งแล้วนำกลับไปแช่แข็งซ้ำ
นอกจากนี้ ผักผลไม้แช่แข็งยังมีความเสี่ยงที่จะปนเปื้อนแบคทีเรียลิสทีเรีย (Listeria monocytogenes) ที่เป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษได้ แต่การนำไปปรุงให้สุกก่อนทานก็จะช่วยลดความเสี่ยงในจุดนี้ได้เช่นกัน
มาถึงอาหารบรรจุกระป๋องกันบ้าง จะเป็นการใช้ความร้อนสูงเพื่อฆ่าเชื้ออาหาร ทำให้สามารถเก็บไว้ในอุณหภูมิห้องได้นาน แต่ความร้อนที่สูงนี้อาจทำให้สารอาหารบางชนิดสลายตัวไป โดยเฉพาะกลุ่มวิตามินที่ละลายในน้ำอย่างวิตามินซี แต่ทว่าเทคโนโลยีการบรรจุกระป๋องในปัจจุบันก็พัฒนาไปมากแล้ว ทำให้กระบวนการนี้รวดเร็วขึ้นแต่ใช้ความร้อนน้อยลง ซึ่งช่วยลดการสูญเสียสารอาหารได้ดีกว่าเดิม
จุดแข็งคือความคุ้มค่าและความสะดวก
นอกจากอาหารแช่แข็งและอาหารกระป๋องจะมีราคาถูกกว่าผักผลไม้สด (ในบางอย่าง) แล้ว สินค้ากลุ่มนี้ยังช่วยประหยัดเวลาของเราในการเตรียมอาหาร เพราะมักจะหั่นมาให้พร้อมปรุงเสร็จสรรพ แถมยังมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานกว่ามาก จึงหมดปัญหาเรื่องของเน่าเสียจนต้องทิ้ง ทำให้เรามีผักผลไม้ติดตู้ไว้ทานได้เรื่อย ๆ และช่วยให้เราสามารถทานผักผลไม้ในภาพรวมได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น
แม้แบบกระป๋องจะเป็นทางเลือกที่สะดวก แต่ต้องรู้ก่อนว่าอาหารกระป๋องในท้องตลาดแบ่งเป็น 2 แบบหลัก ๆ คือ ‘แบบวัตถุดิบ’ เช่น ข้าวโพด ถั่วแดง เมล็ดแปะก๊วย เห็ดกระป๋อง และ ‘แบบปรุงสำเร็จ’ เช่น ปลากระป๋อง แกงเขียวหวานกระป๋อง ซึ่งแบบปรุงสำเร็จมักจะมีปริมาณโซเดียมสูงกว่ามาก ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดี แนะนำให้สังเกตดังนี้ :
กลุ่มผักกระป๋อง : แนะนำให้มองหาฉลากที่ระบุว่า ‘no salt added’ (ไม่เติมเกลือ) หรือเช็กตารางโภชนาการเพื่อเลือกสูตรที่มีโซเดียมต่ำที่สุด การเทน้ำทิ้งและล้างผักด้วยน้ำเปล่าก่อนทานก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยลดเกลือได้
กลุ่มผลไม้กระป๋อง : ผลไม้ยอดฮิตของไทยอย่าง เงาะ ลิ้นจี่ หรือลูกตาล เพื่อลดการบริโภคน้ำตาล ควรเลือกผลไม้ที่แช่ในน้ำผลไม้แท้แทนการแช่ในน้ำเชื่อม หรือมองหาคำว่า ‘no sugar added’ (ไม่เติมน้ำตาล) บนบรรจุภัณฑ์
สรุปแล้ว ‘ของสด’ กับ ‘แช่แข็ง’ แบบไหนดีต่อสุขภาพมากกว่า ?
จริง ๆ แล้ว ไม่มีแบบไหนที่ดีที่สุด 100% หากเป็นอาหารสด ควรรีบปรุงและรีบบริโภคหลังซื้อเพื่อสารอาหารและความปลอดภัย หากอยากเน้นความสะดวกเก็บได้นาน และคงสารอาหารเอาไว้ ต้องยกให้ ‘อาหารแช่แข็ง’ แต่ควรใส่ใจเรื่องอุณหภูมิและวิธีจัดเก็บที่เหมาะสม ถ้าเน้นประหยัดงบและตุนได้ยาวนานสุด ๆ อาจเลือก ‘อาหารกระป๋อง’ เลือกที่เข้ากับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตได้เลย
อย่างไรก็ดี BT beartai อาจจะขอแนะนำว่าให้ซื้อหรือเตรียมวัตถุดิบให้เหมาะกับปริมาณที่ต้องการบริโภคในครั้งเดียว ไม่ว่าจะเป็นอาหารสดหรืออาหารแช่แข็ง และเช็กความสมบูรณ์ของวัตถุดิบก่อนนำมาปรุงทุกครั้ง
