อยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลาเป็นปัญหาที่คนยุคใหม่น่าจะพบเจอกันบ่อย เพราะงานก็ต้องทำ เที่ยวก็ต้องเที่ยว แล้วยังอยากหุ่นดี สุขภาพดีอีก แต่ปัญหานี้จะหมดไป ขอแค่คุณมีเวลา 20 นาทีต่อวันเท่านั้น
ออกกำลังกายวันละ 20 นาที หุ่นดีขึ้นได้จริงหรือ?
คนจำนวนไม่น้อยติดอยู่กับความเชื่อแบบเดิม ๆ ว่าการมีสุขภาพที่ดีและหุ่นที่ดีได้ต้องออกกำลังกายนานเป็นชั่วโมง แต่เรื่องนี้ไม่จริงเสมอไป หากคุณรู้จักเทคนิคและรูปแบบการออกกำลังกายเพียงพอ แค่วันละ 20 นาทีก็สุขภาพดีและหุ่นดีได้แล้ว
เพราะจริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายคือกิจกรรมที่กระตุ้นหัวใจให้เต้นเร็วขึ้นต่อเนื่องกันระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะมีเวลาเท่าไหร่ การออกกำลังกายย่อมดีกว่าการไม่ออกอยู่แล้ว และเพื่อการออกกำลังกายให้ได้ผล Hack for Health ได้รวบรวมเทคนิคการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณสุขภาพดีและหุ่นดีขึ้นได้แม้มีเวลาแค่ 20 นาทีต่อวัน
เทคนิคการออกกำลังกาย 20 นาทีต่อวันให้ได้ผล
แม้การออกกำลังกาย 20 นาทีต่อวันจะช่วยให้คุณหุ่นดีและสุขภาพดีได้ แต่ต้องเข้าใจก่อนว่าการออกนานกว่าย่อมได้ผลลัพธ์มากกว่า เทคนิคต่อไปนี้จะช่วยให้เวลาออกกำลังกาย 20 นาทีของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด
1. ทำอย่างสม่ำเสมอ
หัวใจหลักของการออกกำลังกายให้ได้ผล ไม่ว่าจะเป็นเพื่อการมีหุ่นที่ดี การลดน้ำหนัก หรือการมีสุขภาพที่ดี คือ การทำเป็นประจำ ยิ่งถ้าคุณมีเวลาออกน้อย ยิ่งจำเป็นต้องทำเป็นประจำ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ช่วยให้การลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้น และหากคุณลดน้ำหนักได้แล้วยังช่วยป้องกันการกลับมาน้ำหนักขึ้นได้ด้วย
นอกจากนี้ หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายเราจะเกิดภาวะที่ชื่อว่า Exercise Afterburn ซึ่งเป็นการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกายไปอีกหลายชั่วโมง
2. ออกกำลังกายด้วยการยกเวทหรือบอดี้เวทควบคู่ไปด้วย
การออกกำลังกายด้วยการยกเวทและบอดี้เวทจะช่วยเพิ่มสัดส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกาย ซึ่งนอกจากจะทำให้หุ่นดูเฟิร์มและฟิตขึ้นแล้ว กล้ามเนื้อยังเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี เพราะกล้ามเนื้อต้องการพลังงานไปหล่อเลี้ยงมากกว่าไขมัน ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อก็ยิ่งมีโอกาสเบิร์นไขมันได้มากขึ้น
3. ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา
บางคนอาจรู้จักการออกกำลังกายรูปแบบนี้ในชื่อ HIIT (High Intensity Interval Training) หรือ TABATA แต่การออกกำลังกายนี้แนะนำสำหรับคนที่ออกกำลังกายมาสักพักหนึ่งแล้ว เพราะร่างกายต้องมีความทนทานระดับหนึ่ง พื้นฐานคือการออกกำลังอย่างหนัก 20 วินาที สลับกับพัก 10 วินาทีไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 นาที
ออกกำลังกายหนักที่ว่าก็ต้องหนักพอตัวอยู่ เช่น การวิ่งอยู่กับที่ด้วยความเร็วสูง การกระโดดเชือกในจังหวะที่เร็ว การทำท่า Burpee หากใครมีลู่วิ่งหรือเครื่องปั่นจักรยานก็นำวิธีนี้ไปใช้ได้เช่นกัน
ในตอนที่เราการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ร่างกายจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปใช้ แต่หลังจากนั้นร่างกายจะดึงพลังงานไขมันมาใช้แทน เหมือนกับ Exercise Afterburn ในข้อหนึ่ง ซึ่งอาจเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องนาน 1–2 วันเลยทีเดียว แต่การออกกำลังกายแบบนี้อาจไม่เหมาะกับคนที่มีโรคหัวใจและคนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วน
4. คุมอาหาร
การคุมอาหารอาจเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิดว่าโหดร้ายยิ่งกว่าการออกกำลังกาย เพราะคิดว่าจะต้องกินคลีน กินผักอะไรแบบนั้น แต่จริง ๆ แล้ว แค่คุณเลือกกินมากขึ้นนิดหน่อย ควบคู่กับการออกกำลังกายวันละ 20 นาทีก็สามารถลดน้ำหนักและหุ่นดีได้
Hack for Health ขอยกตัวอย่างวิธีเลือกอาหารให้คุณประมาณนี้
- ห้ามอดอาหาร กินให้ครบทุกมื้อ ในปริมาณที่เหมาะสม
- กินข้าว แป้ง และเส้นให้พอดี
- ลดอาหารแปรรูป อย่างขนมถุง ไส้กรอก และน้ำอัดลม
- เลือกกินโปรตีนที่ไขมันน้อย อย่างอกไก่ เนื้อหมูไม่ติดมันหรือมันน้อย เนื้อปลา รวมถึงพวกไข่ต้มและนมด้วย ซึ่งนอกจากจะไขมันต่ำแล้วยังโปรตีนสูงช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีก
- ค่อย ๆ ลดความหวานในกาแฟและชานม หรือกินแบบไม่ใส่ไข่มุกและท็อปปิ้ง
- เปลี่ยนของว่างจากขนมถุง เฟรนฟรายส์ ช็อกโกแลตเป็นถั่วและผลไม้แทน
- ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น
ช่วงแรกคุณอาจไม่ต้องทำตามนี้ทั้งหมด แต่ค่อย ๆ ทำไปสัปดาห์ละข้อสองข้อ ที่สำคัญลองหาข้อมูลเรื่องสารอาหารให้มากขึ้น เพราะจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าเรากินของเหล่านี้ไปทำไมและจะช่วยให้คุณอยากกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น โดยไม่ต้องฝืนอีกต่อไป
ภายในเวลา 20 นาที คุณสามารถออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่คุณอยากออก หากไม่รู้จะเริ่มยังไงสามารถอ่านบทความ “3 ช่อง YouTube สาย Bodyweight” ที่แนะนำช่อง YouTube สอนออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่และมือโปร โดยใช้เวลาในการออกไม่นาน สุดท้ายนี้ การออกกำลังกาย 20 นาทีต่อวันช่วยให้คุณลดน้ำหนัก หุ่นดี และมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ หรือต่อให้คุณมีเวลาแค่วันละ 10 นาทีในการออกกำลังกายก็เป็นเรื่องที่ดีด้วยเช่นเดียวกัน เพราะอย่างนั้นมาออกกำลังกายกันเถอะ
พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส